tiistai 11. heinäkuuta 2017

Ei mitään kevyttä potkuttelua - tehoja irti vesiliikunnasta

Niin, mitä sinulle tulee mieleen sanasta vesijumppa tai vesiliikunta? Usein tulee mieleen iloiset allasjumpat, joissa varotaan kastamasta päätä veteen ja liikuskellaan musiikin saattelemana suuntaan ja toiseen. Tällaisellakin vesijumpalla on oivasti paikkansa toimintakykyä ylläpitävässä treenissä, mutta nyt puhutaan ihan erilaisesta vesijumpasta.

Yksi idoleistani urheilumaailmassa on Eva Wahlström, joka on kokenut jos jonkinnäköisiä takapakkeja urallaan, mutta jatkaa edelleen nyrkkeilijän uraansa. Tämä periksiantamaton luonne on löytänyt vaihtoehtoisia tapoja treenata. Yksi vaihtoehtoisista tavoista on vedessä treenaaminen. No mutta, jos vesi kelpaa treenielementiksi ammattinyrkkeilijälle niin miksei meille vähän vähemmän tavoitteellisesti treenaaville?

Veden hyödyt


Vedessä ihminen painaa vähemmän. Jos olet hartioita myöten vedessä, painosi on noin kahdeksan prosenttia siitä, mitä painat kuivalla maalla. Esimerkiksi minä painaisin sellaisen parin kuukauden ikäisen vauvan verran. Vesi vastustaa koko ajan siellä tehtävää liikettä, ja vedessähän on pakko koko ajan liikkua jos mielii pysyä pystyssä ja pinnalla. Lisäksi vedessä ihmiseen kohdistuu hydrostaattinen paine, joka ensinnäkin tuntuu mukavalle varsinkin jos niveliä hieman kolottelee. Lisäksi sen avulla sydän pumppaa yhdellä lyönnillä enemmän verta kuin maalla, eli syketaso pysyy raskaammassakin harjoituksessa alempana.

Vesi kuin vesi - myös luonnonvesissä voi tehostaa treeniä.
Vesijuoksun ja vesivoimistelun yhdistelmästä saadaan kattava koko kropan harjoitus. Vesiliikunta harjoittaa tehokkaasti lihasten kestovoimaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Vesiliikunta toimii äärimmäisen hyvänä tapana aloittaa harjoittelu myös erilaisten leikkausten, kuten polvi- ja nilkkaleikkausten jälkeen.

Kimmo veteen


Pääsin toteuttamaan vesiliikuntainnostustani Kimmon kanssa, kun hänelle kävi hieman köpelösti jalkapalloa pelaillessaan, ja tästä syystä toinen polvi ja takareisi on vihoitellut hetken. Tapasimme siis Laajavuoren kylpylässä aamutuimaan, ja altaalla minua odottelikin hieman ei-niin-innostuneen näköinen vesijumppailija. Aloitettiin kevyillä lämmittelyliikkeillä. Lämmittelyn jälkeen Kimmo totesikin: ”Kuvittelin tulevani vähän heiluttelemaan jalkoja suuntaan ja toiseen, mutta olisihan tuo pitänyt arvata, että hikihän tässä tulee ja kovillekin joutuu..”. Kyllä - koska Kimmolla ei ole kuitenkaan mitään muuta syytä olla liikkumatta tehokkaasti kuin se, että polvelta pitää saada rasitusta pois, voidaan vesiliikunnasta tehdä tehokasta. Kimmon treeniin kuului myös lyhyt lihaskuntopiiri ja sen jälkeen vesijuoksunomainen noin 10 minuutin tehokas hapenottokyvyn setti. Eli treeni voidaan koostaa lähestulkoon samoin kuin kuntosalilla.

Totta kai kevyellekin treenille on aikansa ja paikkansa, mutta tällä esimerkillä halusin osoittaa, että vesiliikunta voi olla hyödyllistä myös muille kuin kevyen treenin tarvitsijoille. Painonhallinnallisesti ajateltuna vesiliikunta on todella tehokasta ja ennen kaikkea turvallista, koska vesi vähentää niveliltä painoa, joten liikunta ei rasita niitä turhan paljon. Urheilijoilla puolestaan vesi toimii myös palauttavana elementtinä, kun siellä voidaan syketasot pitää helpommin kohtuullisina. Vedessä myös vastusta voidaan kätevästi säätää nopeammalla tai hitaammalla liikkeellä.

Jos vesiliikuntaan kaipaat ohjausta, muistathan, että meidän valmentajat (eli personal trainerit) osaavat tämänkin puolen. Siispä kiskaise meitä hihasta, autamme sinua mielellämme!

-Niina

Kuka on tämä Kimmo, joka tekstissä esiintyy? Lukaise täältä! Kimmon matkaa kohti kevyempää arkea voit seurata tämän blogin lisäksi Instagramissa ja Facebookissa: #kimmokuntoon.

Lähteet:
Anttila, E. 2005. Vesijuoksijan käsikirja. Helsinki: Edita Prima Oy.
Suomalainen vesiliikuntainstituutti. 2004. Veden terapiakäytön perusteet, luentolyhennelmä.

keskiviikko 31. toukokuuta 2017

Hapenottokyky kertoo jaksatko tehdä täyden työpäivän

Kuntotestit ovat monelle varmasti tuttu asia. Tehdään vatsoja, punnerruksia, kyykkyjä, ja katsotaan taulukosta, millä tasolla ollaan. Kuntotestit taulukoineen ovat hyvä mittari siitä, kuinka lihakset toimivat näissä kyseisissä liikkeissä, ja hyvä mittari lihaskuntoon. Vaan moniko on päässyt mittaamaan hapenottokykyään, joka kertoo missä tilassa kehon hengitys- ja verenkiertoelimistö on? Mitä iloa perusliikkujalle testistä on?

Hapenottokyky tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon. Hapenottokykyä voidaan testata submaksimaalisesti, jolloin testiä ei viedä aivan äärimmäiseen rasitukseen, tai maksimaalisesti, jolloin testi viedään täysin loppuun saakka. Hapenottokykyä mittaavan testin avulla voidaan myös määrittää henkilölle MET-arvo (metabolinen ekvivalentti eli fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus). Ja sen avulla puolestaan voidaan määrittää esimerkiksi se, riittääkö henkilön kuntotaso oman työpäivän suorittamiseen, vai viekö työpäivä jo mehut niin, ettei muulle voisikaan jäädä energiaa. Ja tästä päästäänkin siihen, miksi hapenottokyvyn testi on kaikille tärkeä - sen avulla tiedostat, missä mallissa elimistösi oikein on, vaikka vatsalihastestissä paukuttaisitkin täydet rutistukset.

Ergotestillä varmuutta treenaamiseen


Pyöräergometritesti on oirerajoitteinen ja submaksimaalinen kestävyyskunnon testi, joka antaa luotettavaa tietoa siitä, missä kunnossa sydän- ja verisuonikoneisto on. Testi lopetetaan, mikäli tietynlaisia oireita ilmenee testin aikana, ja testi viedään vain niin pitkälle kuin testattava haluaa jatkaa. Asiakkaani Kimmon kunto on korisvuosien jälkeen päässyt hieman repsahtamaan, ja hän kertoi myös välillä kokeneensa ahdistavaa tunnetta rinnassa. Tuntemukset esiintyivät levossa, joten yleensä se ei silloin tarkoita vaarallisia oireiluja. Päätimme kuitenkin, että testataan vielä kunnolla koko mies, joten lihaskuntotestien lisäksi Kimmo istahti pyöräergometriin polkemaan.

Ergotestillä voidaan varmistaa, että sydän toimii rasituksessa
normaalisti. Kimmo voi hyvillä mielin hymyillä: rankatkin
treenit ovat miehelle sallittuja. 
Testi on yksinkertainen. Testattavan tarvitsee vain polkea niin kauan kuin kokee jaksavansa ja hän saa jatkaa niin kauan kuin vielä sisua riittää. Eli testattava määrää testin keston. Testattavassa on kiinni 12 elektrodia, jotka mittaavat sykettä (kuten EKG-mittauksessa). Lisäksi noin kahden minuutin välein mitataan verenpaine ja kysytään testattavalta, kuinka raskaaksi kulloinkin kokee polkemisen. Pyörään tulee vastusta tasaisin väliajoin lisää, ja pyörää pitää polkea noin 60-70 kierrosta minuutissa. Yleensä testin kesto on noin 20-40 minuuttia, mutta alku- ja loppuvalmisteluineen koko hommaan menee noin tunti.

Kimmon tapauksessa tulokset olivat todella positiiviset. Testin aikana ei tullut mitään outoja tuntemuksia, ja sydän toimi hyvässä tahdissa kropan kanssa. Toki hapenottokykyä pitää nostaa, jotta Kimmo jaksaa arjen sekä korisharrastuksensa vaatiman rasituksen jatkossa paremmin. Valmentajana olin tietenkin helpottunut ja myös innostunut; treenit saavat olla siis koviakin, sopivin väliajoin ja järkevällä kestolla. Tämä tietää hyvää tuleville viikoille, pysy kuulolla mitä Kimmo tykkää valkun ideoista! ;)

Seuraa Kimmon kuntoprojektia sosiaalisessa mediassa: #kimmokuntoon

Testauta itsesi Buugin kautta!


Nyt pääset Buugin kautta testauttamaan kestävyyskuntoasi ja hapenottokykyäsi. Hinnaltaan testi on 120€ sairaanhoitajan valvonnassa tai 250€ lääkärin valvonnassa. Lääkärin valvonta on ehdoton, mikäli kuulut riskiryhmään. Muutamilla kysymyksillä ennakkoon pystymme selvittämään, onko lääkärin syytä olla paikalla testauksessa.

Jos testaamisesta tai kestävyyskunnon merkityksestä herää kysymyksiä, kommentoi ihmeessä, laita viestiä minkä tahansa vempeleen kautta tai nykäise hihasta salilla!

Niina

Lähteet:
Duodecim. 2015. Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina
Duodecim. 2015. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari
Keskinen, K, Häkkinen, K. & Kallinen M. 2007. Kuntotestauksen käsikirja. Liikuntatieteellinen seura
Suni, J. Taulaniemi A. (toim.). 2012. Terveyskunnon testaus. Menetelmä terveysliikunnan edistämiseen.

keskiviikko 26. huhtikuuta 2017

Nyt laitetaan Kimmo kuntoon!

Joskus vain elämässä tulee se hetki, kun tuntuu, että on viimeinen mahdollisuus kääntyä kohti parempaa. Tällaisen hetken Kimmo koki muutama viikko sitten, otti itseään niskasta kiinni, ja tuli käymään Buugilla jutustelemassa. Tuokion jälkeen Kimmo olikin jo paremmalla tiellä, hän sitoutui koko loppuvuoden kestävään projektiin, jonka tarkoituksena on saada tämä ruuhkavuosia elävä mies takaisin energisemmän ja terveellisemmän arjen pariin.


Kuka on Kimmo?


Olen 37-vuotias kolmen pienen pojan isä. Työskentelen Elite varainhoito Oyj:ssä yksityispankkiirina ja JBA:n hallituksen puheenjohtajana. Pelaajaurallani edustin useita seuroja ja lopetin aktiivisen urani 2006. Lopettamisen jälkeen painoni on noussut pikkuhiljaa ollen nyt noin 126 kg. Pituutta minulla on 192cm.

Nautin hyvästä ruuasta ja juomasta sekä yhdessäolosta perheeni kanssa. Erityisiä harrastuksia minulla ei ole sillä perhe vie kaiken vapaa-ajan. Koripalloa käyn pelailemassa keskimäärin kerran viikossa.

Työni on henkisesti rasittava vaativa myyntityö. Ajan autolla noin 8-10 tuntia viikossa. Loput viikoittaisesta työajasta kuluu tietokoneen ääressä. Tunnen oloni erittäin heikkokuntoiseksi. Veriarvoni ovat keskivertoa heikommat ja kohonnut kolesteroli aiheuttaa huolta arkeen. Väsymys vaivaa päivittäin ja toivoisinkin olevani energisempi isä lapsilleni. Vuosi sitten minulla diagnosoitiin uniapnea, jota hoidan hieman laiskasti. Kärsin myös lähes kroonisesta närästyksestä ja huonosta vatsan toiminnasta. Erityisiä lääkityksiä minulla ei ole.

Härkää sarvista PT-Niinan kanssa


Koskaan ei ole liian myöhäistä päättää tehdä jotain hyvinvointinsa eteen, ja hienoa on, että Kimmo tuli juttusille näin varhaisessa vaiheessa. Kimmon vahvuutena pidän nimenomaan aktiivista menneisyyttä ja kilpailuhenkeä. Valmentajana katson tarkasti kokonaisrasituksen perään, ettei kuormiteta elimistöä hälytystilaan. Motivaatiota pyrin myös pitämään yllä pienin porkkanoin aina sinne jouluun saakka.

Tällaisiin projekteihin tulee lähteä maltilla. Vaikka tietenkin olisi hienoa, että tulokset voitaisiin jo heti kuukauden päästä lyödä pöytään, ei se olisi järkevää ja pysyvää muutosta. Mutta hyvillä välitavoitteilla tuntuu matkakin mukavammalle. Kuinka hienoa olisikaan, jos Kimmosta tuntuisi jo kesällä, että jaksaa touhuta paljon enemmän poikiensa kanssa! Tällaiset tavoitteet ovat mielestäni kaikkein parhaimpia ja eniten motivoivia.





Kimmoa voit projektin aikana seurata täällä blogissa, Buugi Personal Trainer -facebook-sivulla sekä Buugi Personal Trainer -Instagramissa hashtagilla #kimmokuntoon.

maanantai 27. maaliskuuta 2017

Mitä sinulle kuuluu?

Kahvitauot ovat olleet rytmittämässä työpäiviä jo yli 100 vuotta. Työnteon kannalta rytmitys on tärkeää, jotta vireystila säilyy koko ajan hyvänä. Kahvitauko mielletään myös tärkeäksi sosiaaliseksi hetkeksi. Kahvikupposen äärellä on mukava vaihtaa viimeisimmät kuulumiset tai kysellä työkavereilta vaikka hyviä vinkkejä seuraavan viikonlopun tekemisille. 

Eräiden tutkimusten mukaan kofeiini parantaa lähimuistia ja mahdollisesti ehkäisee dementiaa. Toiset tutkimukset sanovat, että mitä enemmän juo kahvia, sitä pienempi riski on tyypin 2 diabetekselle. Säännöllinen kahvinjuonti suojaa myös maksaa, eikä tutkimusten mukaan lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. 


No mutta kuinka kahvittelu ja Buugin personal trainerit liittyvät toisiinsa? Olet varmasti huomannut, että ryhmäliikuntakalenterin kautta voi ilmoittautua kahville PT:n kanssa. Jos et ole vielä huomannut, ei hätää. Näin tosiaan siis on. Kahvin lomassa voidaan jutella mieltäsi askarruttavista asioista, tai toiveistasi sekä tavoitteistasi. Olet sitten umpikujassa treenaamisen suhteen, vasta-alkaja tai vaikka haluaisit kokeilla uutta ryhmäliikuntatuntia mutta et tiedä mitä - kahvihetki on juuri näitä kysymyksiä varten. Tärkeintä meille on, että et jää ajatustesi kanssa yksin.

Eli jos on jotain mielen päällä, varaa ihmeessä kahvihetki! Koko homma on sinulle maksuton, eikä aseta jatkovelvoitteita. Haluamme olla mahdollisimman monipuolisesti avuksi, ja kuinkas muuten se parhaiten onnistuisikaan kuin kysymällä teiltä suoraan: mitä sinulle kuuluu? 

-Niina

Lähteet:

tiistai 21. helmikuuta 2017

Tehokeinot osa 3

Tehokeinoissa on seuraavana esittelyssä  osittaiset toistot. Osittaisilla toistoilla tarkoitetaan jonkin liikkeen purkamista osiin ja näiden osittaisten suoritteiden tekemistä varsinaisen positiivisen harjoitussarjan päätyttyä. Osittaiset toistot on hyvä ottaa käyttöön  silloin kun liikettä ei pystytä enää kokonaisuudessaan tekemään.
Usein liikkeissä on heikko kohta. Tällä tarkoitetaan esimerkiksi jalkakyykyn syvintä vaihetta, jossa väsyminen huomataan ensimmäisenä. Polven ojentajalihas pystyy tuottamaan eniten voimaa keskipitkillä nivelkulmilla, jolloin liikkeen keskivaiheilla ja etenkin yläasennoissa on voimaa huomattavasti enemmän kuin kyykyn syvimmässä vaiheessa. Tällöin osittaisia toistoja voitaisiin tehdä pumppaavaa liikettä kyykyn syvimmillä vaiheilla ja saada tällä tavalla kehitettyä liikkeen raskainta osaa. Usein tehokeinoilla kuitenkin pyritään väsyttämään lihas kokonaan ja saamaan vielä varsinaisen sarjan päätteeksi vielä väsytystä ja sitä kautta hypertrofiaa eli lihaksen poikkipinta-alan kasvua tehostettua. Niin on tässäkin tapauksessa tavoitteena.

Esimerkkiliikkeenä on hauiskääntö.
Liike voidaan jakaa kahteen osaan:
1. Alhaalta puoleen väliin
2. Puolesta välistä ylös


Esimerkki hauiskääntö harjoituksesta jonka päätteeksi osittaiset toistot:

10-15 kokonaista hauiskääntöä-->
max määrä alhaalta puoleen väliin-->
max määrä puolesta välistä ylös-->
1-1,5 min palautus, jonka jälkeen sama toistetaan 3-4 kertaa.


Osittaiset toistot eivät sovellu kaikkiin liikkeisiin, eikä niillä tulisi korvata kokonaista liikettä, vaan niin kuin aikaisemmissakin tehokeinoissa ne tuovat lisää tehoa harjoitukseen, mikäli se on tarpeen.
Rohkeasti kokeilemaan! Ja tulkaa ihmeessä kysymään lisää/ kertomaan omista kokemuksista! Nähdään Buugilla;)
- Pauli

sunnuntai 29. tammikuuta 2017

Harjoitteluissa opittua vol. 1

Viime kirjoituksesta on vierähtänyt aikaa. Opintojen loppusuoralle on pamahtanut kolmen harjoittelujakson putki, jotka ovat vieneet aikaa muulta työltä. Marras-joulukuussa olin kansansairauksien harjottelussa Kuntoutus Perungassa. Toimin siellä pääasiassa kelan sydänkuntoutuskurssien parissa. Nyt olen neurologisen kuntoutuksen harjoittelussa Keski-Suomen keskussairaalan vaativan kuntotuksen osastolla. Viimeinen, syventävä harjoittelu alkaa maaliskuun puolivälissä Jyväskylän DBC-klinikalla. Siellä olisi tarkoitus syventyä tuki-ja liikuntaelimistön sairauksien fysioterapiaan. Vaikka voivottelin, että harjoittelujen myötä aikaa työn tekoon on jäänyt vähemmän, ovat harjoittelut olleet antoisia ja opettaneet paljon! Ajattelinkin jäsentää itselleni ja samalla jakaa muutamia ajatuksia, joita kuluneet kolme kuukautta harjoitteluissa ovat nostaneet liikkumiseen, valmennukseen, ohjaustyöhön ja hyvinvointiin liittyen. Vielä en lupaa kuinka monta ajatusta saan kasaan. Yritän pitää ajatukset lyhyinä ja tekstin spontaanina. Katsotaan miten käy!

1. Kukaan ei tee elämäntapamuutosta puolestasi.


Tämä onkin itseasiassa hyvä jatko Niinan viime viikon blogitekstille.

Ajatuksen takana on Peurungan sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien kuntoutuskurssit. Osalle osallistujista kurssin sisältö oli pettymys. Vastoin odotuksia, kurssi ei olekkaan viiden päivän liikuntaleiri, vaan paljonkin luentoja sekä yksilö- ja ryhmäkeskusteluja sisältävä opintoviikko, jossa kuntotuja joutuu itse pohtimaan omia lähtökohtiaan, asettamaan tavoitteita vuoden päähän viimeiselle kuntoutusjaksolle sekä keinoja näihin tavoitteisiiin pääsemiseksi. Kurssilla ei tarjota yhtä ohjelmaa ja vastauksia, jota seuraamalla kaikki paranee ja korjaantuu. Muutoksen teossa onkin tärkeää, että itse haluaa muutosta ja on valmis tekemään töitä sen eteen. Ammattilainen voi antaa ohjausta ja opastusta tiellä kohti tavoitetta, mutta oikea työ on tehtävä itse.

Samaa asennetta näkee pt- ja valmennustyössä. Halutaan valmis harjoitusohjelma tai sanellut ravinto-ohjeet joilla kilot karisevat. Pt-palvelun osto nähdään ratkaisuna, jolla voidaan ulkoistaa muutostyö itseltä ammattilaiselle. Fakta on se, että valmiiksi sanellut ohjelmat loppuvat joskus ja sen jälkeen asiakas jää tyhjän päälle. Siksi kannustan asiakkaita osallistumaan mahdollisimman paljon oman suunnitelmansa tekemiseen, tavoitteiden asetteluun ja työn tekoon niiden saavuttamiseksi. Mitä enemmän itse osallistut, sitä todennäköisemmin muutoksesta tulee uusi normi!

2. Liikkuvuus ja voima ikääntyneiden toimintakyvyn rajoittajina


Harjoitteluissa olen toiminut paljon iäkkäiden kuntoutujien kanssa. Iän kasvun myötä toimintakyky luonnollisesti laskee. Sitä ei voida välttää. Toimintakyvyn laskiessa arkitoimet, kuten auton renkaiden vaihto, siivous, kauppakassien kanto, portaiden ylös käveleminen ja lattialta ylösnousu vaikeutuvat. Jokainen luetelluista arkitoimista vaatii voimaa ja liikkuvuutta. Ongelmia tulee siinä tilanteessa, kun ei joko päästä liikkuvuusrajoitusten takia vaadittavaan asentoon (esim. siivous, renkaiden vaihto, lattialta ylösnousu) tai ei yksinkertaisesti ole riittävästi voimaa, jotta tehtävästä pystyttäisiin suoriutumaan (kaikki luetellut toimet). Kestävyyskuntoa pidetään yleisesti peruskunnon määritelmänä. Kuitenkin ilman riittävää liikkuvuutta ja lihasvoimaa ei kehittävää kestävyysharjoitteluakaan voida tehdä. Itse pidän enemmän ajatuksesta, jossa liikkuvuus ja voima muodostavat fyysisen kunnon perustan, jonka päälle pystytään rakentamaan toiseen ääripäähän kestävyys- ja toiseen  nopeusominaisuuksia.

Arkiliikkujilla liikkuvuus ja voima ovat ominaisuuksia, joiden harjoittaminen laiminlyödään helposti. Ajatuksen pääpointti onkin muistuttaa niiden merkityksestä toimintakyvyn ylläpidossa ja kestävyyskunnon tukemisessa.

3. Verenpainetauti on tauti


Tästä juttelimme ohjaajieni kanssa Peurungassa. Kohonnut verenpaine on yksi sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskitekijöistä, mutta verenpaineen ollessa jatkuvasti yli 140/90mmHg tasolla on kyseessä itsessään verepainetauti. Tämä unohtuu monelta ihmiseltä. Kohonnut verenpaine ei näy päälle päin eikä henkilö myöskään itse tunne sitä. Kun tähän lisätään vielä se, että lääkityksellä paineet saadaan pidettyä melko hyvin kurissa, verenapainetaudin olemassa olo unohtuu. Korkea verenpaine lisää kuitenkin mm. sydän- ja aivoinfarktien riskiä ja siksi PT:n on tärkeää osata ottaa huomioon korkea verenpaine harjoitusohjelmia tehdessä. Kestävyysharjoittelun hyödyt verenpaineen hallinnassa tiedetään, mutta on myös hyvä tietää mitä harjoitteita välttää. Esimerkiksi erityisesti yläraajojen maksimivoimaharjoittelu ei välttämättä ole verenpainetautia sairastavalle paras vahtoehto, sillä staattinen voimanponnistus nostaa verenpainetta ja lisää valtimoiden seinämiin ja sydämen vasempaan kammioon kohdistuvaa rasitusta.

Muutenkin sydän ja verenkiertoelimistön sairaudet ovat yleisimpiä kansansairauksia joten PT:lle ei tee pahaa perehtyä niiden asettamiin vaatimuksiin liikunnan osalta. Usealla asiakkaalla näitä tauteja kuitenkin on jo diagnosoituna tai piilevinä.

4. Kävelyn tukivaiheen aikana hallittu polven ojennus vaatii yhtäaikaisen lonkan ojennuksen


Kuvan mukaisessa asennossa käveltäessä on polven ojennus vaikeaa. Kokeile vaikka!
Juteltiin tästä harjoittelussa opiskelijakaverini Erkan kanssa tällä viikolla ja haluan sen nyt vain kirjoittaa ylös, että se pysyy aina mielessä. :D Kuntoutuksessa nähdään käytettävän paljon eristettyä polven ojennus-harjoitetta. Jos mietitään kuinka polven ojennus tapahtuu kävelyn aikana, avustaa lonkan ojennus polven ojennuksen saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Heti jos lonkan ojennus jää vajaaksi on polven ojentaminen ja hallinta tukivaiheen aikana vaikeaa ja vaatii ennemmän työtä etureiden lihaksilta. Hienosti voidaan sanoa, että iso pakaralihas, joka lähtökohtaisesti on lonkan ojentaja, avustaa kävelyn aikana polven ojennusta ja ilman sen toimintaa kävely ei ole normaalia. Kuntotukseen tämä merkitsee sitä, että jos halutaan siirtovaikutusta kävelyyn tulee eristetyn polven ojennuksen lisäksi harjoitteluun valita mukaan harjoitteita, joissa lonkan ojennus ja polven ojennus yhdistyvät.



Noin! Eiköhän tullut riittävän monipuolisen sekava kattaus erilaisia juttuja. Pakko vielä sanoa, että on miulle enemmän kuin neljä ajatusta harjoitteluista herännyt, mutta nuo sattuivat olemaan tänään mielen päällä erityisesti. Jatketaan näitä pohdintoja toisella kertaa!

- Janne

keskiviikko 18. tammikuuta 2017

Uusi vuosi - täyttä höyryä kohti tavoitetta?

Vuoden ensimmäiset viikot ovat aina mielenkiintoista aikaa. Moni kieriskelee tällä hetkellä kovissa omantunnontuskissa kun koko joulu on herkuteltu, ja kilojakin ehkä tullut. Uudenvuodenyönä on saatettu luvata elämäntaparemonttia ja kivempaa peilikuvaa. Tähän väliin: älkäähän huoliko - sillä ei juurikaan ole väliä mitä joulun ja uudenvuoden välissä syö, vaan sillä mitä syö uudenvuoden ja joulun välissä. Eli ilman morkkista eteenpäin! Kuntokeskuksissahan tämä aika näkyy asiakasvyörynä. Treenaamassa käydään yhtäkkiä monta kertaa viikossa, kroppaa piiskataan toinen toistaan raskaammilla liikkeillä, pyörän päällä rutistetaan viimeisetkin hiet ja päälle käydään vielä irrottamassa rasvakudokselta luulot superjumpassa. Kotona syödään vähän salaattia, juodaan vettä ja mennään nukkumaan. Uni ei tule. Aamulla väsyttää. Ehkäpä aamuaerobinen auttaa siihen, syöminen vain väsyttää. Tulee tammikuun loppu. Kuntokeskuksessa käyvät ne tutut kasvot vuosien varrelta, jotka me työntekijät tunnemme jo nimeltä ja osan tunnemme paremminkin. Mitä tapahtui?

Kuvaus on erittäin kärjistetty, älkäähän siis loukkaantuko. Mutta sen avulla halusin kiinnittää huomiota siihen, miten saada tuo uuden vuoden tuoma ihana into säilymään liikuntaa ja terveellistä elämää kohtaan pitemmälle kuin 30 päivän ihmiskokeen verran? 


Superhikisistä treeneistä ei aina jääkään käteen muuta kuin kasa
märkiä vaatteita ja paljon kulutettu kaloreita - mutta mistä? Se
ei aina automaattisesti lähde rasvasta.


Mitä vaaditaan että onnistun tavoitteessani?


Kaikki kulminoituu kolmeen päätekijään: liikuntaan, ravitsemukseen ja lepoon. Usein ajatellaan, että kovaa treeniä alkuun monta kertaa viikossa, ja näin päästään nopeasti hyviin tuloksiin. Kuitenkin silloin jätetään pahimmassa tapauksessa kaksi päätekijää täysin huomiotta: lepo ja ravinto. Tällöin energia vain loppuu. Into loppuu. Ei jaksa, eikä huvita. Tieteellisenä faktana kerrotaan, että kroppa kehittyy levossa, puhutaan superkompensaatiosta. Kehittävä treeni tulee ajoittaa palautumisen oikeaan vaiheeseen, jotta treenistä saadaan optimaalinen hyöty. Jos palautuminen on kesken, ja treeni tulee liian aikaisin, sukelletaankin kehityksessä alamäkeen. Tätä ei toki tarvitse ajatella jos tavoitteena on keventää muutamia kiloja (tai vaikkapa kymmenenkin), tai parantaa elämäntapoja. Mutta palautumista pitää ajatella kokonaiskuormituksen kannalta. Työpäivien tuoma kuormitus, kotityöt, 3-vuotiaan perässä juostut kilometrit pulkkamäessä - nämä kaikki aiheuttavat elimistölle kuormitusta. Ja nämä kaikki vaativat palautumista. Ei vain huippu-urheilijat ole niitä, jotka kärsivät ylikuntotilasta, jolloin elimistö on kovassa jatkuvassa stressissä.

Ravinto. Se ikuisesti kiistelty kokonaisuus. Tähän en tässä kirjoituksessa muuten puutu kuin toteamalla, että laatu on avainsana. Ylimääräiset kalorit eivät yleensä tule määrästä, vaan nimenomaan laadusta. Mitä puhtaampaa ja vähemmän prosessoitua ruokaa pystyy päivittäin syömään, sen paremmin se tukee tavoitetta niin painonhallinnassa kuin kehonmuokkauksessakin.

Vasta viimeisenä tästä kolmikosta nostan liikunnan. Se on erittäin tärkeä asia myös, mutta jos aiemmin sohva on kutsunut salia enemmän puoleensa, on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Niinpä otan seuraavan kolmikon esiin: säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja turvallisuus. Säännöllisyys voi alkuun tarkoittaa kaksi kertaa viikossa rauhallista liikuntaa. Tästä sitten pikkuhiljaa nostetaan ensin hieman tehoa, ja tämän jälkeen kertoja. Rauhallista liikuntaa voi tehdä loppujen lopuksi vaikkapa joka päivä, ja se on hyväksikin sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Eli säännöllisyyttä voidaan edistää tuolla rauhallisella liikunnalla: tulee lähdettyä liikkeelle. Kokeneelle treenaajalle se toimii loistavasti aktiivisena lepona, eli hyvänä palauttajana. Pitkäjänteisesti kun tätä jatketaan, alkaa elimistö jo pyytää liikkumaan, enää ei tarvitse pakottautua ylös sohvalta. Elimistö myös kertoo hetken, kun kaipaa kovempaa treeniä. Tässä tullaankin turvallisuuteen. Kun kroppa on liian väsynyt, on paljon parempi tehdä rauhallinen kävelylenkki kuin teräsmiestreeni maksimisykkeellä. Mutta kun olo on virkeä, onnistuu keholta myös rankka treeni ilman, että se altistaa liialliselle rasitukselle tai vaikkapa onnettomuuksille. Ja näin päästiin tulokselliseen treenaamiseen.

Tie tuloksiin käy kokonaisuuden kautta


Mutta eihän tämän kolmikon osapuolia voi tarkastella ilman toisia. Eli liikunnan on oltava sopivalla rasitustasolla suhteessa kropan muuhun rasitustilaan. Levon on oltava riittävää kun lasketaan yhteen liikunnan ja muun elämän tuoma rasitus. Lisäksi ravinnon on oltava riittävää ja laadukasta, jotta se pystyy kattamaan liikunnan ja muun elämän tuoman energiavajeen ja antamaan hyvän unen eli levon.  Apua, tämähän on ihan rakettitiedettä! Ei huolta, ei se ole sitä. Tärkeintä on muistaa, että liikunta ei ole ainoa tekijä elämäntaparemontissa. Sen aloittaminen kannattaa tehdä hallitusti. Syöminen ei ole kiellettyä ja repsahduksista ei kannata itseään rangaista. Ja miksi kutsuakaan synttärikakun palaa repsahdukseksi - sehän on juhlan paikka! Kunhan pääsee takaisin laadukkaaseen syömiseen, ja repsahdukset pikkuhiljaa vähenevät päivittäisestä rutiinista, on kaikki oikein hyvin. Ja välillä väsyttää, sekin on ihan okei. Silloin otetaan kevyemmin ja levätään, jotta taas jaksetaan painaa kovaa hetken aikaa. Pitkäjänteisellä, säännöllisellä ja turvallisella tekemisellä saadaan tehtyä ne muutokset, jotka tuovat meitä treenaamaan vuosi toisensa jälkeen ja koko vuoden putkeen.

Jos kokonaisrasitus ylittää elimistön sietokyvyn, alkaa tulla
ongelmia, ei tuloksia. Kaikki pitää siis laskea yhteen ja
tehdä juuri sinulle sopiva setti liikkua, levätä ja syödä.





Tervetuloa siis liikkumaan kaikki uudet ja tutut kasvot - ja kääntykäähän meidän PT:iden puoleen jos jokin asia askarruttaa!

-Niina

Lähteet:
Ari Langinkoski & Jari Lappalainen (toim.) 2016: Liikuntafysiologian perusteet
Juha Hulmi 2016: Lihastohtori
UKK instituutti (verkkosivut)
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (verkkosivut)