keskiviikko 16. marraskuuta 2016

Tehokeinot osa 2


Tällä kertaa tehokeinot- sarjassa esittelyvuoron saa negatiiviset toistot. Kuten muutkin tehokeinot negatiiviset toistot ovat tarkoitettu tehostamaan treeniä varsinaisen sarjan lopuksi. Varsinkin negatiivisissa eli eksentrisissä toistoissa on tehokkainta tehdä nämä harjoitussarjan jälkeen kun lihasväsymys on jo saavutettu, eikä lihas jaksa enää tehdä konsentrista työtä, eli työtä jossa lihaksen pituus lyhenee.  Harjoitettu lihas jaksaa tehdä eksentristä eli jarruttavaa lihastyötä paremmin kuin konsentrista lihastyötä.
Eksentrinen eli jarruttava lihastyötapa aiheuttaa tutkitusti ( Foley 1999)
myös enemmän lihassoluvauroita verrattaessa konsentriseen lihastyötapaan. Lihassoluvaurioiden korjaantuessa riittävän proteiininsaannin avulla saadaan lihasmassaa kasvatettua. Eksentristä työvaihetta ei siis muutenkaan tulisi laiminlyödä voimaharjoittelussa, oli liike mikä tahansa.

Alla kuvassa on esimerkki eksentrisen tehokeinon käytöstä varsinaisen harjoitussarjan päätteeksi.
Liikkeenä leuanveto myötäotteella:

1. Hyppää tankoon, niin että                2. Jarruta mahdollismman hitaasti alas               3. Jarruta liike alas asti, jolloin
leuka ylittää tangon                                                                                                               kädet ovat täysin suorat





















Harjoitus esimerkki:
Tee maksimimäärä leuanvetoja, jonka päätteeksi 3-6x hyppy ylös ja jarruttaen alas. Tee 3-4 kierrosta.

Mikäli leuanveto ei vielä onnistu, niin kyseinen tehokeino itsessään on loistava keino harjoitella leuanvetoa pelkästään jarruttamalla alas. Näin saadaan kehitettyä suoritukseen vaadittavaa tekniikkaa ja liikkeessä työtä tekeviä lihaksia.
Rohkeasti kokeilemaan!

- Pauli
                                                                     
Lähteet: Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen:Urheiluvalmennus( VK- Kustannus 2007), Juha Hulmi: Hypertrofisen voimaharjoituksen aiheuttama lihasarkuus ja siitä palautuminen(Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto 2003)

maanantai 31. lokakuuta 2016

Functional Movement Screen - Uuden palvelun esittely

Hyvää alkanutta viikkoa kaikille! Tämä teksti on tarkoitettu lyhyeksi esittelyksi Functional Movement Screen (FMS)- lihastasapainotestistöstä, jonka koulutukseen osallistuin lokakuun alussa Solvallan urheiluopistossa Espoossa. Testi on käytössä omien asiakkaideni ohjelmien suunnittelussa ja olen kokenut sen todella hyödylliseksi työkaluksi!

Mistä kyse?


FMS on testistö, johon kuuluu seitsemän liikkuvuus- ja kehonhallintatestiä. Tärkein asia, jota näiden testien avulla metsästetään, on eniten henkilön liikkumista rajoittava tekijä eli ns. heikoin lenkki. Tätä heikointa lenkkiä lähdetään kehittämään henkilön liikkumisen parantamiseksi. FMS on alunperin kehitetty urheilijoille ja tänä päivänä FMS:ssää käytetäänkin monissa yhdysvaltojen ammattilaissarjoissa (NHL, NFL, NBA jne.), euroopalaisissa jalkapalloseuroissa sekä mm. Yhdysvaltojen telinevoimisteluolympiajoukkueen harjoittelun ohjelmoinnin pohjana. Urheilijoiden lisäksi FMS soveltuu hyvin kaiken ikäisille henkilöille liikkumistaitojen kartoitukseen ja liikkumisen ja harjoittelun ohjelmoinnin optimoimiseen.

Lebron James tekemässä FMS-testiä (http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/731/fms_and_the_nba)


Mitä pitää sisällään?


Testistöön kuuluu siis kaiken kaikkiaan seitsemän liikkuvuus- ja kehonhallintatestiä. Testit haastavat toimintaamme eri alkuasennoissa, joita tarvitsemme arkielämässä sekä liikkuessamme. Testiliikkeet ovat: 1) Syväkyykky, 2) Aidan ylitys/yhdenjalan hallinta,  3) askelkyykky, 4) olkapäiden liikkuvuus, 5) suoranjalan nosto, 6) etunojapunnerrus ja 7) vartalon kierron hallinta konttausasennossa. Kolme ensimmäistä liikettä testaavat toiminnallisia liikemalleja. Neljäs ja viides rintarangan ja hartiarenkaan sekä lonkan liikkuvuutta. Kaksi viimeistä haastavat erityisesti keskivartalon hallintaa.

FMS- testiliikkeet http://www.movestrongkbs.com/functional-movement-screen/
Testit pisteytetään 0-3. 0 tarkoittaa, että liikkeen aikana tuntuu kipua. Tämä on merkki siitä, että asiaa tulee tutkia tarkemmin ja henkilö ohjataan fysioterapeutille tai muullee osaavalle henkilölle tarkempiin tutkimuksiin. 1 pisteen suorituksessa on selkeitä puutteita testin suorittamisessa. 2 pisteen suorituksessa testin suorituksessa on joitain puutteita, mutta nämä puutteet eivät ole niin merkittäviä, että ne rajoittaisivat henkilön liikkumista. 3 pisteen suorituksessa liike pystytään tekemään ilman puutteita.

Testituloksista saadaan helposti esille ihmisen liikkumisen heikoin lenkki, jota testin avulla lähdettiin metsästämään. Heikoin lenkki voi olla: 0 pisteen tulos jossain liikkeessä, 1 pisteen tulos jossain liikkeessä tai puoliero jossain liikkeessä. Yksinkertaistettuna FMS:n tavoitteena on saada jokainen testi kivuttomaksi, symmetriseksi ja vähintään 2 pisteen arvoiseksi. Jos henkilö saavuttaa nämä tavoitteet on todennäköistä, että hänen riskinsä loukkaantumisille ja vammoille pienenee ja hänellä ei ole rajoitteita harjoittelun ja liikkumisen suhteen.

Miksi tehdä / käyttää FMS-testi(ä)?


Syitä FMS:n käytölle on monia. Se on nopea tehdä ja se on toistettava. Testin tekemiseen menee vain 10-15 minuuttia, jonka jälkeen valmentaja näkee asiakkaansa liikkumistaidot ja mahdolliset puutteet. Tämä mahdollistaa harjoitusohjelman yksilöllistämisen henkilön valmiuksien pohjalta. Testi näyttää heti, mitä liikkeitä henkilö pystyy todennäköisesti tekemään turvallisesti ja mihin liikkeisiin ei vielä ole vaadittavaa liikkuvuutta tai hallintaa. Näin pystytään vähentämään harjoitteluun liittyvää rasitusvamma- ja loukkaantumisriskiä, kun pystytään valitsemaan oikea harjoite juuri kyseessä olevalle henkilölle. 

Hyvä esimerkki tästä on testistön syväkyykky-testi. Jos henkilö saa tästä testistä 1 pisteen, voidaan sanoa, että kahdella jalalla tehtäviä kyykkyliikkeitä ei silloin kannata lähteä kuormittamaan painojen kanssa. Tämä lisäisi turhaan vammariskiä. Valmiutta näiden harjoitusten tekemiseen voidaan lähteä parantamaan liikkuvuus- ja hallintaharjoitteiden avulla, mutta ennen kuin syväkyykkytesti saadaan vähintään 2 pisteen arvoiseksi voidaan alaraajojen voimaa harjoittaa muilla tavoilla (esim. maastavedot, askelkyykyt jne.)

Huipulla otetaan käyttöön toimivat ratkaisut ensimmäisenä ja sieltä ne tulevat viiveellä tavan tallaajien käyttöön. Esimerkiksi monet henkilöautojen turvallisuusratkaisut ja mm. renkaiden kehittyminen on autourheilusarjojen ansiota. Sama pätee myös liikuntaan, vammojen ehkäisyyn ja suorituskyvyn parantamiseen. Huippu-urheilussa kaikki kaikessa on tuloksen tekeminen. Pelaajat tulee pitää terveinä ja huippukunnossa pitkän kauden aikana. Se, että FMS:ssää käytetään monissa ammattilaissarjoissa, osoittaa sen saavuttavan tämän tavoitteen ja ennen kaikkea olevan toimiva työkalu.

Haluan FMS testiin!!

Tarkkaile Buugin varauskalenteria, sillä FMS-testausaikoja alkaa tipahtelemaan sinne varattavaksi samaan tapaan kuin InBody- aikoja! Pystyt myös varaamaan FMS-testauskerran minun kauttani. Tapaamiseen kuuluu FMS-testin teko ja sen pohjalta annetut sinun liikkumistasi tukevat harjoiteet.

Ensi kerralla uudet aiheet!

- Janne

torstai 20. lokakuuta 2016

Tasapainolla tehokkuutta treeniin - testaa vaikka!

Liukkaat tekevät tuloaan, onkin siis aika miettiä tasapainoasioita. Onko sinun tasapainosi riittävä, jotta talven tulo ei aiheuta ylimääräistä huolta? Jos talvi aiheuttaa jännitystä, on syytä kiinnittää huomiota oman tasapainon treenaamiseen. Mutta on toinenkin syy treenailla välillä esimerkiksi yhdellä jalalla. Sillä saa nimittäin yllättäviä hyötyjä ihan peruskuntosaliliikkeisiinkin.

Toiminnallisesti ajateltuna tasapaino ei ole tietty asento tai liike, vaan se on sarja liikkeitä, jotka on toteutettu tietynlaisessa tilassa (esimerkiksi kävely juurakkoisella polulla) tiettyjen aistien avustuksella (valoisaan aikaan tai pimeällä). Tasapainoon vaikuttavat myös lihaskunto ja nivelliikkuvuudet. Tässäpä siis jälleen kerran yksi hyvä syy venytellä - jos koet itsesi kankeaksi, sinulla on todennäköisesti heikompi tasapaino kuin mihin oikeasti pystyisit. Monesti luullaan, että tasapainoa tarvitsisi harjoitella vasta sitten, kun esimerkiksi ikä tuo siihen haasteita tai jos on jokin sairaus, joka heikentää tasapainoa, mutta näin ei ole. Tasapainoa kannattaa kehittää ihan koko ajan. Niin kuin kaikki muukin: jos sitä ei haasta, se alkaa heiketä.

Tasapainon voi testata helpolla kotitestillä: kokeile seistä yhdellä jalalla 30 sekuntia. Jos tämä ei onnistu, olisi hyvä treenata tasapainoa päivittäin. Yhdellä jalalla seisominen on myös hyvä tasapainoharjoitus itsessään, ja esimerkiksi vaikkapa hampaat voi pestä yhdellä jalalla seisten, jolloin treeni sujahtaa kätevästi arkitoimintoihin - ja tulee jopa treenattua kahdesti päivässä. Haastetta hommaan saat sulkemalla silmät tai kääntämällä päätä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Viimeisimmässä ei toki kannata enää pestä hampaita samalla.

Lenkkeillessä voi vaikkapa taiteilla kiven päällä -
varovasti kuitenkin!
Mitenkäs jos pystyt seisomaan 30 sekuntia yhdellä jalalla - onko sitten tasapainon harjoittelusta hyötyä? On, siitä on aina hyötyä. Tällöin voit turvallisesti ujuttaa tasapainotreenin normaalin treenisi oheen. Jos siis tykkäät lenkkeillä, valitse mahdollisimman haastava maasto lenkkeilyyn. Juurakkoinen polku on tasapainon harjoittamiselle oiva ympäristö. Silloin ei vain voi mennä yhtä kovaa vauhtia kuin asfaltilla, mutta treenistä tulee silti yhtä tehokas, ellei jopa tehokkaampi maastovaihtelun vuoksi. Jos taas tykkäät pyöräillä, sama homma: vaihda maastoa välillä tai aja pyörätien sijasta asfaltin ulkopuolella piennarta pitkin kuin kahden seinän välissä. Myös kuntosalitreeniin saat sujautettua tasapainoharjoituksia esimerkiksi kyykkäämällä vaihteeksi bosun päällä (aloita ilman painoja), askelkyykyillä keppi suorilla käsillä pään yläpuolella, askelkyykyllä takajalka ristissä, yhden jalan maastavedolla tai vaikkapa pistoolikyykkyharjoituksilla. Eli vaihtamalla alustan epävakaampaan tai ottamalla toisen jalan irti maasta, saat kätevästi haastettua tasapainoa.


Testaa tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla. Treenissä voit
vaikkapa lämmitellä ennen kyykkytreeniä bosun
päällä kyykkäillen. Askelkyykyn voi puolestaan tehdä
taakse ristiin. Ole tarkkana polven ja lantion linjausten kanssa.
Tasapainoa ja koordinaatiota haastavista on myös muuta hyötyä. Kun teet vaihteeksi pienemmillä painoilla tai mielellään jopa vain kehonpainolla ja teetkin liikkeitä erilaisina variaatioina, kummasti alkaa se perusliikekin sieltä kehittyä. Esimerkiksi pistoolikyykyn harjoittelu hyödyttää kyykkäämistä usein erittäin paljon, koska pistoolikyykyssä kehität oikeaa liikerataa tukevia lihaksia samalla kun harjoittelet itse liikettä. Kun sinulla ei ole painoja käytössäsi, isot lihakset eivät pääse heti hallitsemaan liikkeessä, ja saatkin harjoitettua pienempiä liikettä tukevia lihaksia. Usein myös polven linjaus ja lantion hallinta parantuvat, varsinkin kun näihin kiinnittää tarkasti huomiota kun vaikeampaa liikevariaatiota tekee. Nämä seuraavat tietenkin sinne peruskyykkyyn, ja pian huomaatkin että saat nostaa painoja. Parantunut lihastasapaino, asennonhallinta ja nivelliikkuvuus ovatkin siis tasapainoharjoittelun yksi parhaimpia lisävaikutuksia.

Kokeilepa vuoden loppuun saakka sujauttaa treeniisi jotain tasapainoa haastavia liikkeitä. Eihän siinä mitään menetäkään vaikka alkuverryttelyyn lisäisit pari toiminnallista tasapainoliikettä. Mutta tuloksia voi olla että tuleekin yhtäkkiä ropisten.

Tasapainoisia treenihetkiä!

Niina


Lähteet: 
Kari Kauranen & Niina Nurkka (2010) Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille. Liikuntatieteellinen seura ry.
Marita Sandström & Jarmo Ahonen (2011) Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus Oy.
Riitta Saarikoski, Minna Stolt & Irmeli Liukkonen (2012) Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen. Duodecim terveyskirjasto.

maanantai 3. lokakuuta 2016

Tehokeinot osa 1

Seuraavissa teksteissäni esittelen erilaisia tehokeinoja ja harjoitusmuotoja, joiden avulla voidaan lisätä lihaksen väsymistä ja hermostollista aktiivisuutta. Etenkin tarkoituksena näissä tehokeinoissa on tarjota uudenlaisia ärsykkeitä lihaksistolle ja sitä kautta viedä voimaharjoittelua eteenpäin. Usein esimerkiksi kuntosaliohjelmaa noudattaessa kehityskäyrä rupeaa ajan mittaan tasaantumaan, sillä lihakset tottuvat liikkeisiin ja toistomääriin. Voimaharjoittelussa tehokeinot ovat oivallisimpia niille, joista tuntuu, että treeni junnaa paikallaan ja saliohjelmassa vastukset ovat edelleen samat kuin aloittaessa. Tehokeinoja käytetään yleensä varsinaisen sarjan jatkamiseksi, eikä niinkään omana harjoituksenaan. Pitää muistaa, että tehokeinot, uudenlaiset ärsykkeet ja lihaksen totaalinen väsytys aiheuttavat enemmän lihassoluvauroita, kuin esimerkiksi itselle tuttu salitreeni. Palautuminen näistä harjoitteista saattaa siis kestää normaalia kauemmin. 

Ensimmäisenä esittelyvuoron saa pudotussarjat:

Pudotussarjoilla pyritään lihasryhmän tai yksittäisen lihaksen totaaliseen väsyttämiseen. Pudotussarja soveltuu parhaiten sellaisiin liikkeisiin, missä suoritustekniikka ei ole riippuvainen tasapainosta tai selän asennosta/tuesta. Pudotussarjassa tarkoitus on tehdä sarja tiettyä liikettä tietyllä vastuksella  niin monta toistoa kuin jaksaa tehdä puhtaasti. Tämän jälkeen otetaan pienempi vastus käyttöön ja tehdään maksimimäärä toistoja sillä vastuksella, jonka jälkeen otetaan taas pienempi vastus ja niin edelleen. Oleellista on tehdä kullakin vastuksella teknisesti puhtaita toistoja maksimi määrä, jolloin pystytään vielä tekemään pienemmällä vastuksella kokonaisia suoritteita.

Tässä esimerkki pudostussarjasta:
Liikkeenä vinopenkki punnerrus käsipainoilla. Kannattaa ottaa käsipainot jo valmiiksi lähelle, niin pääsee nopeasti vaihtamaaan vastusta.

Kolme kierrosta seuraavasti(esimerkkipainot):
14kg x 10
12kg x 10
10kg x max määrä toistoja
Kierrosten välinen palautus noin 1-1,5 min
Tarkoitus väsyttää rintalihas vaihtamalla heti seuraavaan vastukseen ja tehdä niin monta kuin jaksaa lopussa.
Eikun kokeilemaan! Tehokasta viikkoa
- Pauli





 



maanantai 26. syyskuuta 2016

Askelkyykyn rakennus

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille! Tänään on vuorossa viimeinen askelkyykyaiheinen teksti. Aiemmassa askelkyykkytekstissä käytiin läpi mahdolliset asiat, jotka voivat häiritä askelkyykyn tekemistä. Näitä asioita olivat: Liikkuvuuden tai sen hallinnan ongelmat nilkassa ja lonkassa sekä keskivartalon hallinta. Tänään kirjoituksessa käydään läpi harjoitteet joiden avulla voidaan korjataan näitä ongelmia ja pystytään parantamaan askelkyykkytekniikkaa. Näitä harjoitteita on hyvä lisätä treenin alkulämmittelyyn, jos tiedossa on askelkyykkyjen tekoa. Harjoitteista voit tehdä myös oman treeninsä, jos tahdot kehittää askelkyykkytekniikkaasi.

Liikkuvuus

Ennen hallintaharjoittelua tulee nivelistä löytyä vaadittava liikkuvuus oikeaan asentoon pääsemiseksi. Edellä esittelen yhden harjoitteen nilkan liikkuvuuden lisäämiseksi sekä kaksi harjoitetta lonkan ojennussuunnan parantamiseksi.

Nilkan liikkuvuus seinää vasten kepin kanssa

Nilkan liikkuvuustestistä saadaan myös hyvä harjoite nilkan liikkuvuuden lisäämiseksi. Asetu niin kauas seinästä, että juuri ja juuri pystyt koskemaan polvella seinään ilman, että kantapää nousee irti maasta. Lisätään harjoitteeseen mukaan keppi joka on pystyssä toisen ja kolmannen varpaan välissä. Tavoitteena saada polvi tämän kepin ulkopuolelle. Tällä estetään polven kiertyminen sisäänpäin ja lisätään liikkuvuutta haluttuun liikesuuntaan. Tee 2-4 sarjaa joissa 10-20 toistoa. Jos toinen nilkka on tiukempi tee sille extratoistoja.

Etureiden foam rollaus

Lonkan ojennussuuntaan etureiden lihakset voivat olla rajoittava tekijä. Foam rollauksella saadaan rentoutettua näitä lihaksia ennen niiden venyttämistä. Aseta foam roll suoraan reitesi alle, tukeudu kyynärvarsiisi ja toiseen jalkaan. Rullaa rauhallisesti polvesta aivan lantion luihin asti. Jos löydät kipeän kohdan matkan varrella jää vähänksi aikaa paikallesi ja pyri rentouttamaan kyseinen kohta rullaa vasten. Rullaa molempia reisiä 1-2 min verran. Jos toinen on selkeästi tiukempi/kipeämpi vietä sen parissa enemmän aikaa.


Etureisi ja lonkankoukistaja askelkyykyssä kepin painamisella

Nyt pyritään lisäämään lonkan liikkuvuutta askelkyykkyasennossa. Asetu askelkyykky asentoon niin, että takajalan polvi on suoraan lonkan ja olkapään alapuolella. Jännitä takajalan pakara (mieti, että käännät häntää koipien väliin) ja paina keppiä maahan. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja voimakkaammin suun kautta ulos. Pakarajännityksellä saadaan lonkka ojentumaan ja saadaan myös aikaan lantion kääntyminen taaksepäin, joka lisää lonkankoukistajien venytystä. Kepin painaminen aktivoi vatsalihakset ja tehostaa osaltaan lantion taaksepäin kääntymistä ja venytyksen tunnetta lantion ja reiden etupuolella. Tee 2-4 venytystä molemmille puolille. Pidä venytys aina 10 hengityksen verran. Tiukemmalle puolelle ekstrasarjoja puolierojen tasaamiseksi.



Lantion ja keskivartalon hallinta

Kun ollaan saavutettu riittävä liikkuvuus, että meidän on mahdollista päästä halluttuun asentoon, on aika harjoittaa keskivartalon ja lantion hallintaa halutussa asennossa ja liikkeen aikana. Näitä hallintaharjoitteita voit käyttää treenisi alkulämmittelyssä, jos harjoitukseesi kuuluu askelkyykkyjä tai ns. täyteliikkeinä varsinaisen treeniliikkeen parina harjoituksen aikana. Tee liikkeitä 1-3 sarjaa, joissa on toistoja kuudesta kahteentoista. "Vaikeammalle puolelle" on hyvä tehdä jälleen ekstratoistoja.

Ylävartalon kierrot askelkyykyssä keppi selässä

Kyseessä on samalla liikkuvuusharjoite ja hallinta harjoite. Tavoitteena on saavuttaa hyvä ja tasapainoinen askelkyykky asento, pitää lantio paikallaan ja kiertää ylävartaloa puolelta toiselle. Eli lyhyesti hallita keskivartalon ja lantion lihaksilla kiertoa, jota askelkyykyssä tarvitaan paljon. Hengitysrytmi: ulospuhallus kierron lopussa ja sisäänhengitys keskiasentoon palattaessa.




Rotaationvastustuspunnerrus askelkyykyssä

Tässä harjoitteessa lisätään vastusta kierron hallintaan. Asetu askelkyykyyn ja ota kiinni kuminauhasta / taljasta joka tulee kohtisuoraan sivulta päin. Nauhasta katsottuna ulompi jalka on edessä. Tästä asennosta ota kiinni nauhasta tuo kätesi rintasi päälle ja punnerra kätesi suoraksi. Älä anna nauhan kiertää keskivartaloasi tai lantiotasi. Hengitysrytmi: ulospuhallus punnerrettaessa kädet suoraksi ja sisäänhengitys, kun käden palaavat rinnalle.


Askelkyykky paikallaan polven kuminauhahäirinnällä

Jos ongelmasi on, että polvesi ei pysy varpaiden linjassa askelkyykyn aikana, tämä harjoite on hyvä juuri sinulle. Asetu askelkyykkyasentoon ja laita kuminauha polvesi ympärille vetämään sitä sisäänpäin. Tästä asennosta suorita normaaleja askelkyykkyjä paikallaan. Kuminauhaveto sisäänpäin aiheuttaa reiden ulkokiertäjien aktivaation, jonka seurauksena polvi pysyy varpaiden linjassa. Mieti, ettet anna nauhan vetää polveasi sisäänpäin.

Askelkyykky paikallaan toispuoleisella kuormalla

Viimeisessä harjoitteessa keskivartaloa haastetaan dynaamisessa askelkyykkyliikkeessä. Kahvakuula tai käsipaino on taaemman jalan puoleisella olkapäällä tai kädessä roikkumassa vartalon sivulla. Tämä korostaa keskivartaloon kohdistuvaa rotaatiovoimaa samaan tapaan kuin kuminauha korosti polven sisään kiertymistä edellisessä harjoitteessa. Tästä seuraa keskivartalon kiertoa vastustavien lihasten aktivoituminen.



Siitä vaan kokeilemaan ja harjoittelemaan! Seuraavassa kirjoituksessa siirrytään sitten muihin aihealueisiin!
- Janne

sunnuntai 18. syyskuuta 2016

Tosissaan muttei vakavasti - PT Niinan tarina

Alkusyksyisen värikäs tervehdys buugilaiset!


Äänessä on Buugin PT-tiimin uusin vahvistus, Niina. Olen vasta Jyväskylään muuttanut, tätä ennen elämänkokemusta kerännyt Etelä-Suomessa ja Vaasassa. Jyväskylä on tuttu minulle vain tapahtumakaupunkina, yhtenä intohimonani on nimittäin olla mukana järjestämässä erilaisia urheilutapahtumia, ja Neste Oil Rallyssakin tuli useampia vuosia puuhailtua median parissa. Koska kaupungissa on varmasti vielä paljon tutkittavaa, otan siis mielelläni vinkkejä vastaan, mitä kaikkea Jyväskylällä on asukkaalle tarjota!

Vaikka olen uusi Buugin liikuttajajengissä, olen ehtinyt kerätä liikunnan puolelta jo pitkän kokemuksen. Alun perin olen taitoluistelun lajivalmentaja ja olen valmentanut luistelijoita vauvasta vaariin, aloittelijoista harrastajiin ja jopa kilpaluistelijoihin. Kiinnostuin fysiikasta enemmänkin lajin vaativuuden vuoksi, ja hakeuduin Trainer4You:lle opiskelemaan personal traineriksi. Siellä anatomian luennot veivät naisen aivan mennessään ja minua jäi kovasti vaivaamaan se, että ihmisen fysiologiasta jäi niin paljon vielä opittavaa. Niinpä seuraava askel olikin pyrkiä opiskelemaan fysioterapeutiksi. Näin yli 30-vuotiaana koin olevani hieman ”vanha” menemään ammattikorkeakouluun itseäni vuosikymmenen nuorempien kanssa. Kauhulla mietin omaa yliopistoaikaani (ensimmäiseltä tutkinnoltani olen siis viestinnän maisteri, ja kaupallisella alalla uraa loinkin kovaa vauhtia lähes 10 vuotta ennen täysin siirtymistäni liikunta-alalle), ja ajattelin, että uudelleen sitä ei kyllä jaksaisi elää. Sitten löysin Jyväskylän ammattikorkeakoulun fysioterapian aikuiskoulutuksen. Pelonsekaisin tuntein marssin kohti pääsykokeita ja yhtäkkiä huomasinkin olevani keskellä supisevaa sopulilaumaa, jotka olivat yhdessä aloittamassa uusia opintojaan. Nyt on opinnoissa toinen vuosi käsillä ja edelleenkään ei fysiologian kiinnostukselleni näy loppua.


Nooh, jos ei ihan supersankari, niin
ainakin Personal trainerina
työskentely on unelmaduuni.
Kuvan lähde: Trainer4You


Olen tehnyt PT:n töitä tuloksekkaasti vuodesta 2014 ja taitoluistelun lajivalmennusta vuodesta 2002. Ryhmäliikuntaa olen ohjannut yli 10 vuotta. Olen sitä mieltä, että koskaan ei ole valmis, ja koskaan ei osaa kaikkea, siksi jatkuvasti koulutan itseäni ja pyrin kehittämään valmennustaitojani eteenpäin. Valmennettavalleni pyrin aina opettamaan asioita, mieluummin kuin tekemään valmennettavani riippuvaiseksi neuvoistani. Kun valmennan, en näe enkä kuule mitään muuta kuin valmennettavani. Haluan antaa kaiken tietotaitoni käyttöön jokaiselle valmennettavalleni.




Oma liikuntataustani löytyy taitoluistelun puolelta, lisäksi olen pelannut tennistä ja pesäpalloa. Myös kuntosaliharjoittelu, lenkkeily ja lumilautailu kuuluvat lajivalikoimaani. Tanssi on yksi tärkeimmistä lajeistani, ja viime vuosi huipentuikin street-lajien SM-mitaliin aikuisten muodostelmassa. Olen ikuinen aktiiviliikkuja, haluan aina oppia uusia taitoja ja haastaa itseäni koko ajan eteenpäin.


Liikunnan otan tosissaan, mutten vakavasti. Tarkoitan sillä sitä, että liikkumisen on oltava hauskaa, tuotava hyvää oloa ja siinä pitää kokea onnistumisen fiiliksiä. Harvemmin sitä onnistutaan tavoitteissa, jos itse tekeminen ei ole hauskaa. Kuitenkin tärkeää on, että asiat tehdään oikein ja oikeassa järjestyksessä. Oikoteitä ei ole, on sitten puhe elämäntapamuutoksesta, kehonmuokkauksesta tai kuntoutusasioista. Mutta kun itse tekeminen on mukavaa, niin eihän sitä oikoteitä tarvitakaan.

Jos siis kaipaat päivitystä saliohjelmaasi, neuvoja ryhtiongelmiin tai kropan epätasapainoon, tai haluat lähteä tekemään tavoitteellisempaa valmennusta, olehan rohkeasti yhteydessä! Muistathan, että kysyminen ei maksa mitään, ja voit myös haastaa minua salilla nähdessäsi. Seuraavat kolme viikkoa olen käytettävissänne kuntosalin puolella maanantaisin klo 18.30-19.30, tulehan juttelemaan!




sunnuntai 11. syyskuuta 2016

Miksi en pääse askelkyykkyyn?

Aikaisemmassa kirjoituksessa lupasin tällä kerralla tarjota haastavampia versioita askelkyykkyharjoitteesta. Ennen kuin lisätään hönkää koneeseen on hyvä saada perusteet kuntoon. Nyt siis pakitetaan hieman ja käydään läpi mistä voi johtua, jos viime kirjoituksen askelkyykkyharjoite tuntuu vaikealta. Eli miksi et pääse askelkykkyyn?
Heittääkö tasapaino? Eikö polvi pysy varpaiden kanssa linjassa? Nouseeko kantapää irti maasta? Askelkyykky on vaativa harjoite joka vaatii kykyä tuottaa voimaa yhden jalan kautta, liikkuvuutta nilkasta ja lonkasta sekä hyvää lantion ja keskivartalon hallintaa. Kaikki nämä asiat voivat vaikeuttaa askelkyykyn tekoa. Lähdetäänpä siis siivoamaan tätä puolukkaämpäriä läpi kohta kerrallaan.

Liikkuvuus:

Riittävä nivelliikkuvuus asentoon pääsemiseksi tulee löytyä, että liike on mahdollista suorittaa oikein. Askelkyykky vaatii liikkuvuutta nilkan koukistussuuntaan sekä lonkan koukistus- ja ojennussuuntaan. Seuraavaksi käydään nämä liikkuvuusvaatimukset läpi.

Nilkan liikkuvuus:

Jotta askelkyykkyyn päästäisiin tasapainoisesti tulee nilkasta löytyä riittävä määrä dorsifleksiota eli koukistusta. Riittävän koukistuksen pystyt testaamaan helposti seuraavalla tavalla: Seiso naama seinään päin ja aseta etummaisen jalkasi ukkovarvas kämmenesi leveyden verran irti seinästä. Jos pystyt tästä kohdasta koskemaan polvella seinään, niin että polvi on linjassa akkavarpaan kanssa ja kantapää ei irtoa lattiasta, sinulla on riittävä nilkan koukistusliikkuvuus askelkyykyn suorittamiseen. Jos kantapää irtoaa tai polvi suuntautuu ukkovarpaan sisäpuolelle on nilkan liikkuvuudessasi kehitettävää.

(Itseasiassa askelkyykyn aikana nilkkanivel harvoin koukistuu näin paljon, mutta riittävä liikelaajuus helpottaa nivelen asennonhallintaa liikeen aikana, vaikka aivan ääriasentoon niveltä ei liikkeen aikana vietäisikään.)

Lonkan liikkuvuus:

Askelkyykyssä lonkassa täytyy olla sekä riittävä koukistus- että ojennussuunnan liikkuvuus. Takimmaisessa alaraajassa tapahtuu askelkyykyn aikana lonkan ojennus ja etummaisessa lonkan koukistus.

Lonkan koukistussuunnan liikkuvuuden pystyt testaamaan asettumalla selinmakuulle ja vetämällä polviasi kohti rintaa. Jos pystyt nostamaan polvesi selkeästi yli 90 asteen tason, ilman että lannerankasi lähtee pyöristymään ja irtoamaan lattiasta on lonkissasi riittävä koukistussuunnan liikkuvuus askelkyykkyjen tekoon.

Thomasin testi (Cook, G. 2010 Movement, s.160)
Lonkan ojennusliikkuvuutta testataan ns. Thomasin testillä. Tässä testissä asetut sängyn, ruokapöydän tms. reunalle istumaan ja nostat toisen polven niin lähelle rintaasi kuin pystyt. Tämän jälkeen mene selinmakuulle ja annat toisen jalan roikkua rentona sängyn/pöydän reunan yli. Lanneselän tulee pysyä kokoajan kiinni alustassa testin aikana. Jos reitesi jää yli vaakatason ja/tai polvesi yli 90 asteen kulman rajoittavat lonkankoukistajasi tai etureitesi lonkan ojennus liikkuvuutta. Jos taas reitesi menee vaakatasoon ja polvesi roikkuu 90 asteen kulmassa, ei sinulla ole ojennussuunnan liikkuvuusvajausta lonkassasi.


Liikelaajuksien, lantion ja keskivartalon hallinta:

Jos läpäisit yllä olevat liikkuvuusvaatimukset, mutta askelkyykyn teko tuntuu silti huteralta, piilee syy tähän luultavasti liikelaajuuksien, lantion ja/tai keskivartalon hallinnassa. On eri asia viedä nivel tiettyyn liikelaajuuteen passiivisesti eli ulkoisen voiman avustamana kuin aktiivisesti lihaksia käyttämällä. Vaikka saavuttaisit Thomasin testissä täyden lonkan ojennuksen ei näin välttämättä käy seisoma-asennossa askelkyykyn aikana. Tämä aktiivinen hallinta on läheisesti yhteydessä lantion ja keskivartalon hallintaan josta seuraavaksi.

Epäsymmetrinen suoritusasento askelkyykyn aikana, jossa jalat ovat peräkkäin asettaa lantiota ja keskivartaloa vastaan rotaatiosuunnan voiman jota niiden tulee pystyä hallitsemaan ja vastustamaan. Yhden jalan varaan kohdistuva paino askelkyykyssä asettaa myös lantion sivulle erityisiä hallintavaatimuksia. Keskimmäisen pakaralihaksen tulee tässä tilanteessa estää lantion "putoaminen" sivulle. Keskivartalon kierron hallinta sekä lantion kierron ja sivusuunnan hallinnan tulee toimia kaikkien yhdessä, jotta tasapainoinen askelkyykky olisi mahdollinen. Keskivartalon ja lantion hallinta luo myös pohjan aktiiviselle ja hallitulle liikkuvuudelle nivelissä. Keskivartalon hallinnan puuttuessa, lonkkaa liikuttavat lihakset joutuvat tekemään ylitöitä yrittäessään luoda puuttuvaa tukea liikkeen sijasta. Tämä rajoittaa liikkuvuutta aktiivisissa liikeissä. Kun keskivartalon hallinta saadaan kuntoon lonkan lihakset pystyvät keskittymään siihen tehtävään johon ne on suunniteltu, eli liikuttamaan lonkkaniveltä.

Jatketaan aiheesta seuraavassa kirjoituksessa ja käydään siinä läpi liikkuvuus- ja hallintaharjoitteita yllä olevien kohtien korjaamiseksi ja askelkyykyn kehittämiseksi!

- Janne