Liikkuvuus
Ennen hallintaharjoittelua tulee nivelistä löytyä vaadittava liikkuvuus oikeaan asentoon pääsemiseksi. Edellä esittelen yhden harjoitteen nilkan liikkuvuuden lisäämiseksi sekä kaksi harjoitetta lonkan ojennussuunnan parantamiseksi.
Nilkan liikkuvuus seinää vasten kepin kanssa
Nilkan liikkuvuustestistä saadaan myös hyvä harjoite nilkan liikkuvuuden lisäämiseksi. Asetu niin kauas seinästä, että juuri ja juuri pystyt koskemaan polvella seinään ilman, että kantapää nousee irti maasta. Lisätään harjoitteeseen mukaan keppi joka on pystyssä toisen ja kolmannen varpaan välissä. Tavoitteena saada polvi tämän kepin ulkopuolelle. Tällä estetään polven kiertyminen sisäänpäin ja lisätään liikkuvuutta haluttuun liikesuuntaan. Tee 2-4 sarjaa joissa 10-20 toistoa. Jos toinen nilkka on tiukempi tee sille extratoistoja.
Etureiden foam rollaus
Lonkan ojennussuuntaan etureiden lihakset voivat olla rajoittava tekijä. Foam rollauksella saadaan rentoutettua näitä lihaksia ennen niiden venyttämistä. Aseta foam roll suoraan reitesi alle, tukeudu kyynärvarsiisi ja toiseen jalkaan. Rullaa rauhallisesti polvesta aivan lantion luihin asti. Jos löydät kipeän kohdan matkan varrella jää vähänksi aikaa paikallesi ja pyri rentouttamaan kyseinen kohta rullaa vasten. Rullaa molempia reisiä 1-2 min verran. Jos toinen on selkeästi tiukempi/kipeämpi vietä sen parissa enemmän aikaa.
Etureisi ja lonkankoukistaja askelkyykyssä kepin painamisella
Nyt pyritään lisäämään lonkan liikkuvuutta askelkyykkyasennossa. Asetu askelkyykky asentoon niin, että takajalan polvi on suoraan lonkan ja olkapään alapuolella. Jännitä takajalan pakara (mieti, että käännät häntää koipien väliin) ja paina keppiä maahan. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja voimakkaammin suun kautta ulos. Pakarajännityksellä saadaan lonkka ojentumaan ja saadaan myös aikaan lantion kääntyminen taaksepäin, joka lisää lonkankoukistajien venytystä. Kepin painaminen aktivoi vatsalihakset ja tehostaa osaltaan lantion taaksepäin kääntymistä ja venytyksen tunnetta lantion ja reiden etupuolella. Tee 2-4 venytystä molemmille puolille. Pidä venytys aina 10 hengityksen verran. Tiukemmalle puolelle ekstrasarjoja puolierojen tasaamiseksi.
Lantion ja keskivartalon hallinta
Kun ollaan saavutettu riittävä liikkuvuus, että meidän on mahdollista päästä halluttuun asentoon, on aika harjoittaa keskivartalon ja lantion hallintaa halutussa asennossa ja liikkeen aikana. Näitä hallintaharjoitteita voit käyttää treenisi alkulämmittelyssä, jos harjoitukseesi kuuluu askelkyykkyjä tai ns. täyteliikkeinä varsinaisen treeniliikkeen parina harjoituksen aikana. Tee liikkeitä 1-3 sarjaa, joissa on toistoja kuudesta kahteentoista. "Vaikeammalle puolelle" on hyvä tehdä jälleen ekstratoistoja.
Ylävartalon kierrot askelkyykyssä keppi selässä
Kyseessä on samalla liikkuvuusharjoite ja hallinta harjoite. Tavoitteena on saavuttaa hyvä ja tasapainoinen askelkyykky asento, pitää lantio paikallaan ja kiertää ylävartaloa puolelta toiselle. Eli lyhyesti hallita keskivartalon ja lantion lihaksilla kiertoa, jota askelkyykyssä tarvitaan paljon. Hengitysrytmi: ulospuhallus kierron lopussa ja sisäänhengitys keskiasentoon palattaessa.
Rotaationvastustuspunnerrus askelkyykyssä
Tässä harjoitteessa lisätään vastusta kierron hallintaan. Asetu askelkyykyyn ja ota kiinni kuminauhasta / taljasta joka tulee kohtisuoraan sivulta päin. Nauhasta katsottuna ulompi jalka on edessä. Tästä asennosta ota kiinni nauhasta tuo kätesi rintasi päälle ja punnerra kätesi suoraksi. Älä anna nauhan kiertää keskivartaloasi tai lantiotasi. Hengitysrytmi: ulospuhallus punnerrettaessa kädet suoraksi ja sisäänhengitys, kun käden palaavat rinnalle.
Askelkyykky paikallaan polven kuminauhahäirinnällä
Jos ongelmasi on, että polvesi ei pysy varpaiden linjassa askelkyykyn aikana, tämä harjoite on hyvä juuri sinulle. Asetu askelkyykkyasentoon ja laita kuminauha polvesi ympärille vetämään sitä sisäänpäin. Tästä asennosta suorita normaaleja askelkyykkyjä paikallaan. Kuminauhaveto sisäänpäin aiheuttaa reiden ulkokiertäjien aktivaation, jonka seurauksena polvi pysyy varpaiden linjassa. Mieti, ettet anna nauhan vetää polveasi sisäänpäin.
Askelkyykky paikallaan toispuoleisella kuormalla
Viimeisessä harjoitteessa keskivartaloa haastetaan dynaamisessa askelkyykkyliikkeessä. Kahvakuula tai käsipaino on taaemman jalan puoleisella olkapäällä tai kädessä roikkumassa vartalon sivulla. Tämä korostaa keskivartaloon kohdistuvaa rotaatiovoimaa samaan tapaan kuin kuminauha korosti polven sisään kiertymistä edellisessä harjoitteessa. Tästä seuraa keskivartalon kiertoa vastustavien lihasten aktivoituminen.
Siitä vaan kokeilemaan ja harjoittelemaan! Seuraavassa kirjoituksessa siirrytään sitten muihin aihealueisiin!
- Janne