sunnuntai 11. syyskuuta 2016

Miksi en pääse askelkyykkyyn?

Aikaisemmassa kirjoituksessa lupasin tällä kerralla tarjota haastavampia versioita askelkyykkyharjoitteesta. Ennen kuin lisätään hönkää koneeseen on hyvä saada perusteet kuntoon. Nyt siis pakitetaan hieman ja käydään läpi mistä voi johtua, jos viime kirjoituksen askelkyykkyharjoite tuntuu vaikealta. Eli miksi et pääse askelkykkyyn?
Heittääkö tasapaino? Eikö polvi pysy varpaiden kanssa linjassa? Nouseeko kantapää irti maasta? Askelkyykky on vaativa harjoite joka vaatii kykyä tuottaa voimaa yhden jalan kautta, liikkuvuutta nilkasta ja lonkasta sekä hyvää lantion ja keskivartalon hallintaa. Kaikki nämä asiat voivat vaikeuttaa askelkyykyn tekoa. Lähdetäänpä siis siivoamaan tätä puolukkaämpäriä läpi kohta kerrallaan.

Liikkuvuus:

Riittävä nivelliikkuvuus asentoon pääsemiseksi tulee löytyä, että liike on mahdollista suorittaa oikein. Askelkyykky vaatii liikkuvuutta nilkan koukistussuuntaan sekä lonkan koukistus- ja ojennussuuntaan. Seuraavaksi käydään nämä liikkuvuusvaatimukset läpi.

Nilkan liikkuvuus:

Jotta askelkyykkyyn päästäisiin tasapainoisesti tulee nilkasta löytyä riittävä määrä dorsifleksiota eli koukistusta. Riittävän koukistuksen pystyt testaamaan helposti seuraavalla tavalla: Seiso naama seinään päin ja aseta etummaisen jalkasi ukkovarvas kämmenesi leveyden verran irti seinästä. Jos pystyt tästä kohdasta koskemaan polvella seinään, niin että polvi on linjassa akkavarpaan kanssa ja kantapää ei irtoa lattiasta, sinulla on riittävä nilkan koukistusliikkuvuus askelkyykyn suorittamiseen. Jos kantapää irtoaa tai polvi suuntautuu ukkovarpaan sisäpuolelle on nilkan liikkuvuudessasi kehitettävää.

(Itseasiassa askelkyykyn aikana nilkkanivel harvoin koukistuu näin paljon, mutta riittävä liikelaajuus helpottaa nivelen asennonhallintaa liikeen aikana, vaikka aivan ääriasentoon niveltä ei liikkeen aikana vietäisikään.)

Lonkan liikkuvuus:

Askelkyykyssä lonkassa täytyy olla sekä riittävä koukistus- että ojennussuunnan liikkuvuus. Takimmaisessa alaraajassa tapahtuu askelkyykyn aikana lonkan ojennus ja etummaisessa lonkan koukistus.

Lonkan koukistussuunnan liikkuvuuden pystyt testaamaan asettumalla selinmakuulle ja vetämällä polviasi kohti rintaa. Jos pystyt nostamaan polvesi selkeästi yli 90 asteen tason, ilman että lannerankasi lähtee pyöristymään ja irtoamaan lattiasta on lonkissasi riittävä koukistussuunnan liikkuvuus askelkyykkyjen tekoon.

Thomasin testi (Cook, G. 2010 Movement, s.160)
Lonkan ojennusliikkuvuutta testataan ns. Thomasin testillä. Tässä testissä asetut sängyn, ruokapöydän tms. reunalle istumaan ja nostat toisen polven niin lähelle rintaasi kuin pystyt. Tämän jälkeen mene selinmakuulle ja annat toisen jalan roikkua rentona sängyn/pöydän reunan yli. Lanneselän tulee pysyä kokoajan kiinni alustassa testin aikana. Jos reitesi jää yli vaakatason ja/tai polvesi yli 90 asteen kulman rajoittavat lonkankoukistajasi tai etureitesi lonkan ojennus liikkuvuutta. Jos taas reitesi menee vaakatasoon ja polvesi roikkuu 90 asteen kulmassa, ei sinulla ole ojennussuunnan liikkuvuusvajausta lonkassasi.


Liikelaajuksien, lantion ja keskivartalon hallinta:

Jos läpäisit yllä olevat liikkuvuusvaatimukset, mutta askelkyykyn teko tuntuu silti huteralta, piilee syy tähän luultavasti liikelaajuuksien, lantion ja/tai keskivartalon hallinnassa. On eri asia viedä nivel tiettyyn liikelaajuuteen passiivisesti eli ulkoisen voiman avustamana kuin aktiivisesti lihaksia käyttämällä. Vaikka saavuttaisit Thomasin testissä täyden lonkan ojennuksen ei näin välttämättä käy seisoma-asennossa askelkyykyn aikana. Tämä aktiivinen hallinta on läheisesti yhteydessä lantion ja keskivartalon hallintaan josta seuraavaksi.

Epäsymmetrinen suoritusasento askelkyykyn aikana, jossa jalat ovat peräkkäin asettaa lantiota ja keskivartaloa vastaan rotaatiosuunnan voiman jota niiden tulee pystyä hallitsemaan ja vastustamaan. Yhden jalan varaan kohdistuva paino askelkyykyssä asettaa myös lantion sivulle erityisiä hallintavaatimuksia. Keskimmäisen pakaralihaksen tulee tässä tilanteessa estää lantion "putoaminen" sivulle. Keskivartalon kierron hallinta sekä lantion kierron ja sivusuunnan hallinnan tulee toimia kaikkien yhdessä, jotta tasapainoinen askelkyykky olisi mahdollinen. Keskivartalon ja lantion hallinta luo myös pohjan aktiiviselle ja hallitulle liikkuvuudelle nivelissä. Keskivartalon hallinnan puuttuessa, lonkkaa liikuttavat lihakset joutuvat tekemään ylitöitä yrittäessään luoda puuttuvaa tukea liikkeen sijasta. Tämä rajoittaa liikkuvuutta aktiivisissa liikeissä. Kun keskivartalon hallinta saadaan kuntoon lonkan lihakset pystyvät keskittymään siihen tehtävään johon ne on suunniteltu, eli liikuttamaan lonkkaniveltä.

Jatketaan aiheesta seuraavassa kirjoituksessa ja käydään siinä läpi liikkuvuus- ja hallintaharjoitteita yllä olevien kohtien korjaamiseksi ja askelkyykyn kehittämiseksi!

- Janne

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti