Functional Movement Screen - Uuden palvelun esittely

Hyvää alkanutta viikkoa kaikille! Tämä teksti on tarkoitettu lyhyeksi esittelyksi Functional Movement Screen (FMS)- lihastasapainotestistöstä, jonka koulutukseen osallistuin lokakuun alussa Solvallan urheiluopistossa Espoossa. Testi on käytössä omien asiakkaideni ohjelmien suunnittelussa ja olen kokenut sen todella hyödylliseksi työkaluksi!

Mistä kyse?

FMS on testistö, johon kuuluu seitsemän liikkuvuus- ja kehonhallintatestiä. Tärkein asia, jota näiden testien avulla metsästetään, on eniten henkilön liikkumista rajoittava tekijä eli ns. heikoin lenkki. Tätä heikointa lenkkiä lähdetään kehittämään henkilön liikkumisen parantamiseksi. FMS on alunperin kehitetty urheilijoille ja tänä päivänä FMS:ssää käytetäänkin monissa yhdysvaltojen ammattilaissarjoissa (NHL, NFL, NBA jne.), euroopalaisissa jalkapalloseuroissa sekä mm. Yhdysvaltojen telinevoimisteluolympiajoukkueen harjoittelun ohjelmoinnin pohjana. Urheilijoiden lisäksi FMS soveltuu hyvin kaiken ikäisille henkilöille liikkumistaitojen kartoitukseen ja liikkumisen ja harjoittelun ohjelmoinnin optimoimiseen.

Lebron James tekemässä FMS-testiä (http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/731/fms_and_the_nba)

Mitä pitää sisällään?

Testistöön kuuluu siis kaiken kaikkiaan seitsemän liikkuvuus- ja kehonhallintatestiä. Testit haastavat toimintaamme eri alkuasennoissa, joita tarvitsemme arkielämässä sekä liikkuessamme. Testiliikkeet ovat: 1) Syväkyykky, 2) Aidan ylitys/yhdenjalan hallinta,  3) askelkyykky, 4) olkapäiden liikkuvuus, 5) suoranjalan nosto, 6) etunojapunnerrus ja 7) vartalon kierron hallinta konttausasennossa. Kolme ensimmäistä liikettä testaavat toiminnallisia liikemalleja. Neljäs ja viides rintarangan ja hartiarenkaan sekä lonkan liikkuvuutta. Kaksi viimeistä haastavat erityisesti keskivartalon hallintaa.

FMS- testiliikkeet http://www.movestrongkbs.com/functional-movement-screen/

Testit pisteytetään 0-3. 0 tarkoittaa, että liikkeen aikana tuntuu kipua. Tämä on merkki siitä, että asiaa tulee tutkia tarkemmin ja henkilö ohjataan fysioterapeutille tai muullee osaavalle henkilölle tarkempiin tutkimuksiin. 1 pisteen suorituksessa on selkeitä puutteita testin suorittamisessa. 2 pisteen suorituksessa testin suorituksessa on joitain puutteita, mutta nämä puutteet eivät ole niin merkittäviä, että ne rajoittaisivat henkilön liikkumista. 3 pisteen suorituksessa liike pystytään tekemään ilman puutteita.

Testituloksista saadaan helposti esille ihmisen liikkumisen heikoin lenkki, jota testin avulla lähdettiin metsästämään. Heikoin lenkki voi olla: 0 pisteen tulos jossain liikkeessä, 1 pisteen tulos jossain liikkeessä tai puoliero jossain liikkeessä. Yksinkertaistettuna FMS:n tavoitteena on saada jokainen testi kivuttomaksi, symmetriseksi ja vähintään 2 pisteen arvoiseksi. Jos henkilö saavuttaa nämä tavoitteet on todennäköistä, että hänen riskinsä loukkaantumisille ja vammoille pienenee ja hänellä ei ole rajoitteita harjoittelun ja liikkumisen suhteen.

Miksi tehdä / käyttää FMS-testi(ä)?

Syitä FMS:n käytölle on monia. Se on nopea tehdä ja se on toistettava. Testin tekemiseen menee vain 10-15 minuuttia, jonka jälkeen valmentaja näkee asiakkaansa liikkumistaidot ja mahdolliset puutteet. Tämä mahdollistaa harjoitusohjelman yksilöllistämisen henkilön valmiuksien pohjalta. Testi näyttää heti, mitä liikkeitä henkilö pystyy todennäköisesti tekemään turvallisesti ja mihin liikkeisiin ei vielä ole vaadittavaa liikkuvuutta tai hallintaa. Näin pystytään vähentämään harjoitteluun liittyvää rasitusvamma- ja loukkaantumisriskiä, kun pystytään valitsemaan oikea harjoite juuri kyseessä olevalle henkilölle. 

Hyvä esimerkki tästä on testistön syväkyykky-testi. Jos henkilö saa tästä testistä 1 pisteen, voidaan sanoa, että kahdella jalalla tehtäviä kyykkyliikkeitä ei silloin kannata lähteä kuormittamaan painojen kanssa. Tämä lisäisi turhaan vammariskiä. Valmiutta näiden harjoitusten tekemiseen voidaan lähteä parantamaan liikkuvuus- ja hallintaharjoitteiden avulla, mutta ennen kuin syväkyykkytesti saadaan vähintään 2 pisteen arvoiseksi voidaan alaraajojen voimaa harjoittaa muilla tavoilla (esim. maastavedot, askelkyykyt jne.)

Huipulla otetaan käyttöön toimivat ratkaisut ensimmäisenä ja sieltä ne tulevat viiveellä tavan tallaajien käyttöön. Esimerkiksi monet henkilöautojen turvallisuusratkaisut ja mm. renkaiden kehittyminen on autourheilusarjojen ansiota. Sama pätee myös liikuntaan, vammojen ehkäisyyn ja suorituskyvyn parantamiseen. Huippu-urheilussa kaikki kaikessa on tuloksen tekeminen. Pelaajat tulee pitää terveinä ja huippukunnossa pitkän kauden aikana. Se, että FMS:ssää käytetään monissa ammattilaissarjoissa, osoittaa sen saavuttavan tämän tavoitteen ja ennen kaikkea olevan toimiva työkalu.

Haluan FMS testiin!!

Tarkkaile Buugin varauskalenteria, sillä FMS-testausaikoja alkaa tipahtelemaan sinne varattavaksi samaan tapaan kuin InBody- aikoja! Pystyt myös varaamaan FMS-testauskerran minun kauttani. Tapaamiseen kuuluu FMS-testin teko ja sen pohjalta annetut sinun liikkumistasi tukevat harjoiteet.

Ensi kerralla uudet aiheet!

- Janne

Tasapainolla tehokkuutta treeniin - testaa vaikka!

Liukkaat tekevät tuloaan, onkin siis aika miettiä tasapainoasioita. Onko sinun tasapainosi riittävä, jotta talven tulo ei aiheuta ylimääräistä huolta? Jos talvi aiheuttaa jännitystä, on syytä kiinnittää huomiota oman tasapainon treenaamiseen. Mutta on toinenkin syy treenailla välillä esimerkiksi yhdellä jalalla. Sillä saa nimittäin yllättäviä hyötyjä ihan peruskuntosaliliikkeisiinkin.

Toiminnallisesti ajateltuna tasapaino ei ole tietty asento tai liike, vaan se on sarja liikkeitä, jotka on toteutettu tietynlaisessa tilassa (esimerkiksi kävely juurakkoisella polulla) tiettyjen aistien avustuksella (valoisaan aikaan tai pimeällä). Tasapainoon vaikuttavat myös lihaskunto ja nivelliikkuvuudet. Tässäpä siis jälleen kerran yksi hyvä syy venytellä - jos koet itsesi kankeaksi, sinulla on todennäköisesti heikompi tasapaino kuin mihin oikeasti pystyisit. Monesti luullaan, että tasapainoa tarvitsisi harjoitella vasta sitten, kun esimerkiksi ikä tuo siihen haasteita tai jos on jokin sairaus, joka heikentää tasapainoa, mutta näin ei ole. Tasapainoa kannattaa kehittää ihan koko ajan. Niin kuin kaikki muukin: jos sitä ei haasta, se alkaa heiketä.

Tasapainon voi testata helpolla kotitestillä: kokeile seistä yhdellä jalalla 30 sekuntia. Jos tämä ei onnistu, olisi hyvä treenata tasapainoa päivittäin. Yhdellä jalalla seisominen on myös hyvä tasapainoharjoitus itsessään, ja esimerkiksi vaikkapa hampaat voi pestä yhdellä jalalla seisten, jolloin treeni sujahtaa kätevästi arkitoimintoihin - ja tulee jopa treenattua kahdesti päivässä. Haastetta hommaan saat sulkemalla silmät tai kääntämällä päätä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Viimeisimmässä ei toki kannata enää pestä hampaita samalla.

Lenkkeillessä voi vaikkapa taiteilla kiven päällä -
varovasti kuitenkin!

Mitenkäs jos pystyt seisomaan 30 sekuntia yhdellä jalalla - onko sitten tasapainon harjoittelusta hyötyä? On, siitä on aina hyötyä. Tällöin voit turvallisesti ujuttaa tasapainotreenin normaalin treenisi oheen. Jos siis tykkäät lenkkeillä, valitse mahdollisimman haastava maasto lenkkeilyyn. Juurakkoinen polku on tasapainon harjoittamiselle oiva ympäristö. Silloin ei vain voi mennä yhtä kovaa vauhtia kuin asfaltilla, mutta treenistä tulee silti yhtä tehokas, ellei jopa tehokkaampi maastovaihtelun vuoksi. Jos taas tykkäät pyöräillä, sama homma: vaihda maastoa välillä tai aja pyörätien sijasta asfaltin ulkopuolella piennarta pitkin kuin kahden seinän välissä. Myös kuntosalitreeniin saat sujautettua tasapainoharjoituksia esimerkiksi kyykkäämällä vaihteeksi bosun päällä (aloita ilman painoja), askelkyykyillä keppi suorilla käsillä pään yläpuolella, askelkyykyllä takajalka ristissä, yhden jalan maastavedolla tai vaikkapa pistoolikyykkyharjoituksilla. Eli vaihtamalla alustan epävakaampaan tai ottamalla toisen jalan irti maasta, saat kätevästi haastettua tasapainoa.

Testaa tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla. Treenissä voit
vaikkapa lämmitellä ennen kyykkytreeniä bosun
päällä kyykkäillen. Askelkyykyn voi puolestaan tehdä
taakse ristiin. Ole tarkkana polven ja lantion linjausten kanssa.

Tasapainoa ja koordinaatiota haastavista on myös muuta hyötyä. Kun teet vaihteeksi pienemmillä painoilla tai mielellään jopa vain kehonpainolla ja teetkin liikkeitä erilaisina variaatioina, kummasti alkaa se perusliikekin sieltä kehittyä. Esimerkiksi pistoolikyykyn harjoittelu hyödyttää kyykkäämistä usein erittäin paljon, koska pistoolikyykyssä kehität oikeaa liikerataa tukevia lihaksia samalla kun harjoittelet itse liikettä. Kun sinulla ei ole painoja käytössäsi, isot lihakset eivät pääse heti hallitsemaan liikkeessä, ja saatkin harjoitettua pienempiä liikettä tukevia lihaksia. Usein myös polven linjaus ja lantion hallinta parantuvat, varsinkin kun näihin kiinnittää tarkasti huomiota kun vaikeampaa liikevariaatiota tekee. Nämä seuraavat tietenkin sinne peruskyykkyyn, ja pian huomaatkin että saat nostaa painoja. Parantunut lihastasapaino, asennonhallinta ja nivelliikkuvuus ovatkin siis tasapainoharjoittelun yksi parhaimpia lisävaikutuksia.

Kokeilepa vuoden loppuun saakka sujauttaa treeniisi jotain tasapainoa haastavia liikkeitä. Eihän siinä mitään menetäkään vaikka alkuverryttelyyn lisäisit pari toiminnallista tasapainoliikettä. Mutta tuloksia voi olla että tuleekin yhtäkkiä ropisten.

Tasapainoisia treenihetkiä!

Niina

Lähteet: 

Kari Kauranen & Niina Nurkka (2010) Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille. Liikuntatieteellinen seura ry.

Marita Sandström & Jarmo Ahonen (2011) Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus Oy.

Riitta Saarikoski, Minna Stolt & Irmeli Liukkonen (2012) Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen. Duodecim terveyskirjasto.

Tehokeinot osa 1

Seuraavissa teksteissäni esittelen erilaisia tehokeinoja ja harjoitusmuotoja, joiden avulla voidaan lisätä lihaksen väsymistä ja hermostollista aktiivisuutta. Etenkin tarkoituksena näissä tehokeinoissa on tarjota uudenlaisia ärsykkeitä lihaksistolle ja sitä kautta viedä voimaharjoittelua eteenpäin. Usein esimerkiksi kuntosaliohjelmaa noudattaessa kehityskäyrä rupeaa ajan mittaan tasaantumaan, sillä lihakset tottuvat liikkeisiin ja toistomääriin. Voimaharjoittelussa tehokeinot ovat oivallisimpia niille, joista tuntuu, että treeni junnaa paikallaan ja saliohjelmassa vastukset ovat edelleen samat kuin aloittaessa. Tehokeinoja käytetään yleensä varsinaisen sarjan jatkamiseksi, eikä niinkään omana harjoituksenaan. Pitää muistaa, että tehokeinot, uudenlaiset ärsykkeet ja lihaksen totaalinen väsytys aiheuttavat enemmän lihassoluvauroita, kuin esimerkiksi itselle tuttu salitreeni. Palautuminen näistä harjoitteista saattaa siis kestää normaalia kauemmin. 

Ensimmäisenä esittelyvuoron saa pudotussarjat:

Pudotussarjoilla pyritään lihasryhmän tai yksittäisen lihaksen totaaliseen väsyttämiseen. Pudotussarja soveltuu parhaiten sellaisiin liikkeisiin, missä suoritustekniikka ei ole riippuvainen tasapainosta tai selän asennosta/tuesta. Pudotussarjassa tarkoitus on tehdä sarja tiettyä liikettä tietyllä vastuksella  niin monta toistoa kuin jaksaa tehdä puhtaasti. Tämän jälkeen otetaan pienempi vastus käyttöön ja tehdään maksimimäärä toistoja sillä vastuksella, jonka jälkeen otetaan taas pienempi vastus ja niin edelleen. Oleellista on tehdä kullakin vastuksella teknisesti puhtaita toistoja maksimi määrä, jolloin pystytään vielä tekemään pienemmällä vastuksella kokonaisia suoritteita.

Tässä esimerkki pudostussarjasta:
Liikkeenä vinopenkki punnerrus käsipainoilla. Kannattaa ottaa käsipainot jo valmiiksi lähelle, niin pääsee nopeasti vaihtamaaan vastusta.

Kolme kierrosta seuraavasti(esimerkkipainot):
14kg x 10
12kg x 10
10kg x max määrä toistoja
Kierrosten välinen palautus noin 1-1,5 min
Tarkoitus väsyttää rintalihas vaihtamalla heti seuraavaan vastukseen ja tehdä niin monta kuin jaksaa lopussa.
Eikun kokeilemaan! Tehokasta viikkoa
- Pauli