Uusi vuosi - täyttä höyryä kohti tavoitetta?

Vuoden ensimmäiset viikot ovat aina mielenkiintoista aikaa. Moni kieriskelee tällä hetkellä kovissa omantunnontuskissa kun koko joulu on herkuteltu, ja kilojakin ehkä tullut. Uudenvuodenyönä on saatettu luvata elämäntaparemonttia ja kivempaa peilikuvaa. Tähän väliin: älkäähän huoliko - sillä ei juurikaan ole väliä mitä joulun ja uudenvuoden välissä syö, vaan sillä mitä syö uudenvuoden ja joulun välissä. Eli ilman morkkista eteenpäin! Kuntokeskuksissahan tämä aika näkyy asiakasvyörynä. Treenaamassa käydään yhtäkkiä monta kertaa viikossa, kroppaa piiskataan toinen toistaan raskaammilla liikkeillä, pyörän päällä rutistetaan viimeisetkin hiet ja päälle käydään vielä irrottamassa rasvakudokselta luulot superjumpassa. Kotona syödään vähän salaattia, juodaan vettä ja mennään nukkumaan. Uni ei tule. Aamulla väsyttää. Ehkäpä aamuaerobinen auttaa siihen, syöminen vain väsyttää. Tulee tammikuun loppu. Kuntokeskuksessa käyvät ne tutut kasvot vuosien varrelta, jotka me työntekijät tunnemme jo nimeltä ja osan tunnemme paremminkin. Mitä tapahtui?

Kuvaus on erittäin kärjistetty, älkäähän siis loukkaantuko. Mutta sen avulla halusin kiinnittää huomiota siihen, miten saada tuo uuden vuoden tuoma ihana into säilymään liikuntaa ja terveellistä elämää kohtaan pitemmälle kuin 30 päivän ihmiskokeen verran? 

Superhikisistä treeneistä ei aina jääkään käteen muuta kuin kasa
märkiä vaatteita ja paljon kulutettu kaloreita - mutta mistä? Se
ei aina automaattisesti lähde rasvasta.

Mitä vaaditaan että onnistun tavoitteessani?

Kaikki kulminoituu kolmeen päätekijään: liikuntaan, ravitsemukseen ja lepoon. Usein ajatellaan, että kovaa treeniä alkuun monta kertaa viikossa, ja näin päästään nopeasti hyviin tuloksiin. Kuitenkin silloin jätetään pahimmassa tapauksessa kaksi päätekijää täysin huomiotta: lepo ja ravinto. Tällöin energia vain loppuu. Into loppuu. Ei jaksa, eikä huvita. Tieteellisenä faktana kerrotaan, että kroppa kehittyy levossa, puhutaan superkompensaatiosta. Kehittävä treeni tulee ajoittaa palautumisen oikeaan vaiheeseen, jotta treenistä saadaan optimaalinen hyöty. Jos palautuminen on kesken, ja treeni tulee liian aikaisin, sukelletaankin kehityksessä alamäkeen. Tätä ei toki tarvitse ajatella jos tavoitteena on keventää muutamia kiloja (tai vaikkapa kymmenenkin), tai parantaa elämäntapoja. Mutta palautumista pitää ajatella kokonaiskuormituksen kannalta. Työpäivien tuoma kuormitus, kotityöt, 3-vuotiaan perässä juostut kilometrit pulkkamäessä - nämä kaikki aiheuttavat elimistölle kuormitusta. Ja nämä kaikki vaativat palautumista. Ei vain huippu-urheilijat ole niitä, jotka kärsivät ylikuntotilasta, jolloin elimistö on kovassa jatkuvassa stressissä.

Ravinto. Se ikuisesti kiistelty kokonaisuus. Tähän en tässä kirjoituksessa muuten puutu kuin toteamalla, että laatu on avainsana. Ylimääräiset kalorit eivät yleensä tule määrästä, vaan nimenomaan laadusta. Mitä puhtaampaa ja vähemmän prosessoitua ruokaa pystyy päivittäin syömään, sen paremmin se tukee tavoitetta niin painonhallinnassa kuin kehonmuokkauksessakin.

Vasta viimeisenä tästä kolmikosta nostan liikunnan. Se on erittäin tärkeä asia myös, mutta jos aiemmin sohva on kutsunut salia enemmän puoleensa, on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Niinpä otan seuraavan kolmikon esiin: säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja turvallisuus. Säännöllisyys voi alkuun tarkoittaa kaksi kertaa viikossa rauhallista liikuntaa. Tästä sitten pikkuhiljaa nostetaan ensin hieman tehoa, ja tämän jälkeen kertoja. Rauhallista liikuntaa voi tehdä loppujen lopuksi vaikkapa joka päivä, ja se on hyväksikin sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Eli säännöllisyyttä voidaan edistää tuolla rauhallisella liikunnalla: tulee lähdettyä liikkeelle. Kokeneelle treenaajalle se toimii loistavasti aktiivisena lepona, eli hyvänä palauttajana. Pitkäjänteisesti kun tätä jatketaan, alkaa elimistö jo pyytää liikkumaan, enää ei tarvitse pakottautua ylös sohvalta. Elimistö myös kertoo hetken, kun kaipaa kovempaa treeniä. Tässä tullaankin turvallisuuteen. Kun kroppa on liian väsynyt, on paljon parempi tehdä rauhallinen kävelylenkki kuin teräsmiestreeni maksimisykkeellä. Mutta kun olo on virkeä, onnistuu keholta myös rankka treeni ilman, että se altistaa liialliselle rasitukselle tai vaikkapa onnettomuuksille. Ja näin päästiin tulokselliseen treenaamiseen.

Tie tuloksiin käy kokonaisuuden kautta

Mutta eihän tämän kolmikon osapuolia voi tarkastella ilman toisia. Eli liikunnan on oltava sopivalla rasitustasolla suhteessa kropan muuhun rasitustilaan. Levon on oltava riittävää kun lasketaan yhteen liikunnan ja muun elämän tuoma rasitus. Lisäksi ravinnon on oltava riittävää ja laadukasta, jotta se pystyy kattamaan liikunnan ja muun elämän tuoman energiavajeen ja antamaan hyvän unen eli levon.  Apua, tämähän on ihan rakettitiedettä! Ei huolta, ei se ole sitä. Tärkeintä on muistaa, että liikunta ei ole ainoa tekijä elämäntaparemontissa. Sen aloittaminen kannattaa tehdä hallitusti. Syöminen ei ole kiellettyä ja repsahduksista ei kannata itseään rangaista. Ja miksi kutsuakaan synttärikakun palaa repsahdukseksi - sehän on juhlan paikka! Kunhan pääsee takaisin laadukkaaseen syömiseen, ja repsahdukset pikkuhiljaa vähenevät päivittäisestä rutiinista, on kaikki oikein hyvin. Ja välillä väsyttää, sekin on ihan okei. Silloin otetaan kevyemmin ja levätään, jotta taas jaksetaan painaa kovaa hetken aikaa. Pitkäjänteisellä, säännöllisellä ja turvallisella tekemisellä saadaan tehtyä ne muutokset, jotka tuovat meitä treenaamaan vuosi toisensa jälkeen ja koko vuoden putkeen.

Jos kokonaisrasitus ylittää elimistön sietokyvyn, alkaa tulla
ongelmia, ei tuloksia. Kaikki pitää siis laskea yhteen ja
tehdä juuri sinulle sopiva setti liikkua, levätä ja syödä.

Tervetuloa siis liikkumaan kaikki uudet ja tutut kasvot - ja kääntykäähän meidän PT:iden puoleen jos jokin asia askarruttaa!

-Niina

Lähteet:

Ari Langinkoski & Jari Lappalainen (toim.) 2016: Liikuntafysiologian perusteet

Juha Hulmi 2016: Lihastohtori

UKK instituutti (verkkosivut)

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (verkkosivut)