sunnuntai 29. tammikuuta 2017

Harjoitteluissa opittua vol. 1

Viime kirjoituksesta on vierähtänyt aikaa. Opintojen loppusuoralle on pamahtanut kolmen harjoittelujakson putki, jotka ovat vieneet aikaa muulta työltä. Marras-joulukuussa olin kansansairauksien harjottelussa Kuntoutus Perungassa. Toimin siellä pääasiassa kelan sydänkuntoutuskurssien parissa. Nyt olen neurologisen kuntoutuksen harjoittelussa Keski-Suomen keskussairaalan vaativan kuntotuksen osastolla. Viimeinen, syventävä harjoittelu alkaa maaliskuun puolivälissä Jyväskylän DBC-klinikalla. Siellä olisi tarkoitus syventyä tuki-ja liikuntaelimistön sairauksien fysioterapiaan. Vaikka voivottelin, että harjoittelujen myötä aikaa työn tekoon on jäänyt vähemmän, ovat harjoittelut olleet antoisia ja opettaneet paljon! Ajattelinkin jäsentää itselleni ja samalla jakaa muutamia ajatuksia, joita kuluneet kolme kuukautta harjoitteluissa ovat nostaneet liikkumiseen, valmennukseen, ohjaustyöhön ja hyvinvointiin liittyen. Vielä en lupaa kuinka monta ajatusta saan kasaan. Yritän pitää ajatukset lyhyinä ja tekstin spontaanina. Katsotaan miten käy!

1. Kukaan ei tee elämäntapamuutosta puolestasi.


Tämä onkin itseasiassa hyvä jatko Niinan viime viikon blogitekstille.

Ajatuksen takana on Peurungan sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien kuntoutuskurssit. Osalle osallistujista kurssin sisältö oli pettymys. Vastoin odotuksia, kurssi ei olekkaan viiden päivän liikuntaleiri, vaan paljonkin luentoja sekä yksilö- ja ryhmäkeskusteluja sisältävä opintoviikko, jossa kuntotuja joutuu itse pohtimaan omia lähtökohtiaan, asettamaan tavoitteita vuoden päähän viimeiselle kuntoutusjaksolle sekä keinoja näihin tavoitteisiiin pääsemiseksi. Kurssilla ei tarjota yhtä ohjelmaa ja vastauksia, jota seuraamalla kaikki paranee ja korjaantuu. Muutoksen teossa onkin tärkeää, että itse haluaa muutosta ja on valmis tekemään töitä sen eteen. Ammattilainen voi antaa ohjausta ja opastusta tiellä kohti tavoitetta, mutta oikea työ on tehtävä itse.

Samaa asennetta näkee pt- ja valmennustyössä. Halutaan valmis harjoitusohjelma tai sanellut ravinto-ohjeet joilla kilot karisevat. Pt-palvelun osto nähdään ratkaisuna, jolla voidaan ulkoistaa muutostyö itseltä ammattilaiselle. Fakta on se, että valmiiksi sanellut ohjelmat loppuvat joskus ja sen jälkeen asiakas jää tyhjän päälle. Siksi kannustan asiakkaita osallistumaan mahdollisimman paljon oman suunnitelmansa tekemiseen, tavoitteiden asetteluun ja työn tekoon niiden saavuttamiseksi. Mitä enemmän itse osallistut, sitä todennäköisemmin muutoksesta tulee uusi normi!

2. Liikkuvuus ja voima ikääntyneiden toimintakyvyn rajoittajina


Harjoitteluissa olen toiminut paljon iäkkäiden kuntoutujien kanssa. Iän kasvun myötä toimintakyky luonnollisesti laskee. Sitä ei voida välttää. Toimintakyvyn laskiessa arkitoimet, kuten auton renkaiden vaihto, siivous, kauppakassien kanto, portaiden ylös käveleminen ja lattialta ylösnousu vaikeutuvat. Jokainen luetelluista arkitoimista vaatii voimaa ja liikkuvuutta. Ongelmia tulee siinä tilanteessa, kun ei joko päästä liikkuvuusrajoitusten takia vaadittavaan asentoon (esim. siivous, renkaiden vaihto, lattialta ylösnousu) tai ei yksinkertaisesti ole riittävästi voimaa, jotta tehtävästä pystyttäisiin suoriutumaan (kaikki luetellut toimet). Kestävyyskuntoa pidetään yleisesti peruskunnon määritelmänä. Kuitenkin ilman riittävää liikkuvuutta ja lihasvoimaa ei kehittävää kestävyysharjoitteluakaan voida tehdä. Itse pidän enemmän ajatuksesta, jossa liikkuvuus ja voima muodostavat fyysisen kunnon perustan, jonka päälle pystytään rakentamaan toiseen ääripäähän kestävyys- ja toiseen  nopeusominaisuuksia.

Arkiliikkujilla liikkuvuus ja voima ovat ominaisuuksia, joiden harjoittaminen laiminlyödään helposti. Ajatuksen pääpointti onkin muistuttaa niiden merkityksestä toimintakyvyn ylläpidossa ja kestävyyskunnon tukemisessa.

3. Verenpainetauti on tauti


Tästä juttelimme ohjaajieni kanssa Peurungassa. Kohonnut verenpaine on yksi sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskitekijöistä, mutta verenpaineen ollessa jatkuvasti yli 140/90mmHg tasolla on kyseessä itsessään verepainetauti. Tämä unohtuu monelta ihmiseltä. Kohonnut verenpaine ei näy päälle päin eikä henkilö myöskään itse tunne sitä. Kun tähän lisätään vielä se, että lääkityksellä paineet saadaan pidettyä melko hyvin kurissa, verenapainetaudin olemassa olo unohtuu. Korkea verenpaine lisää kuitenkin mm. sydän- ja aivoinfarktien riskiä ja siksi PT:n on tärkeää osata ottaa huomioon korkea verenpaine harjoitusohjelmia tehdessä. Kestävyysharjoittelun hyödyt verenpaineen hallinnassa tiedetään, mutta on myös hyvä tietää mitä harjoitteita välttää. Esimerkiksi erityisesti yläraajojen maksimivoimaharjoittelu ei välttämättä ole verenpainetautia sairastavalle paras vahtoehto, sillä staattinen voimanponnistus nostaa verenpainetta ja lisää valtimoiden seinämiin ja sydämen vasempaan kammioon kohdistuvaa rasitusta.

Muutenkin sydän ja verenkiertoelimistön sairaudet ovat yleisimpiä kansansairauksia joten PT:lle ei tee pahaa perehtyä niiden asettamiin vaatimuksiin liikunnan osalta. Usealla asiakkaalla näitä tauteja kuitenkin on jo diagnosoituna tai piilevinä.

4. Kävelyn tukivaiheen aikana hallittu polven ojennus vaatii yhtäaikaisen lonkan ojennuksen


Kuvan mukaisessa asennossa käveltäessä on polven ojennus vaikeaa. Kokeile vaikka!
Juteltiin tästä harjoittelussa opiskelijakaverini Erkan kanssa tällä viikolla ja haluan sen nyt vain kirjoittaa ylös, että se pysyy aina mielessä. :D Kuntoutuksessa nähdään käytettävän paljon eristettyä polven ojennus-harjoitetta. Jos mietitään kuinka polven ojennus tapahtuu kävelyn aikana, avustaa lonkan ojennus polven ojennuksen saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Heti jos lonkan ojennus jää vajaaksi on polven ojentaminen ja hallinta tukivaiheen aikana vaikeaa ja vaatii ennemmän työtä etureiden lihaksilta. Hienosti voidaan sanoa, että iso pakaralihas, joka lähtökohtaisesti on lonkan ojentaja, avustaa kävelyn aikana polven ojennusta ja ilman sen toimintaa kävely ei ole normaalia. Kuntotukseen tämä merkitsee sitä, että jos halutaan siirtovaikutusta kävelyyn tulee eristetyn polven ojennuksen lisäksi harjoitteluun valita mukaan harjoitteita, joissa lonkan ojennus ja polven ojennus yhdistyvät.



Noin! Eiköhän tullut riittävän monipuolisen sekava kattaus erilaisia juttuja. Pakko vielä sanoa, että on miulle enemmän kuin neljä ajatusta harjoitteluista herännyt, mutta nuo sattuivat olemaan tänään mielen päällä erityisesti. Jatketaan näitä pohdintoja toisella kertaa!

- Janne

keskiviikko 18. tammikuuta 2017

Uusi vuosi - täyttä höyryä kohti tavoitetta?

Vuoden ensimmäiset viikot ovat aina mielenkiintoista aikaa. Moni kieriskelee tällä hetkellä kovissa omantunnontuskissa kun koko joulu on herkuteltu, ja kilojakin ehkä tullut. Uudenvuodenyönä on saatettu luvata elämäntaparemonttia ja kivempaa peilikuvaa. Tähän väliin: älkäähän huoliko - sillä ei juurikaan ole väliä mitä joulun ja uudenvuoden välissä syö, vaan sillä mitä syö uudenvuoden ja joulun välissä. Eli ilman morkkista eteenpäin! Kuntokeskuksissahan tämä aika näkyy asiakasvyörynä. Treenaamassa käydään yhtäkkiä monta kertaa viikossa, kroppaa piiskataan toinen toistaan raskaammilla liikkeillä, pyörän päällä rutistetaan viimeisetkin hiet ja päälle käydään vielä irrottamassa rasvakudokselta luulot superjumpassa. Kotona syödään vähän salaattia, juodaan vettä ja mennään nukkumaan. Uni ei tule. Aamulla väsyttää. Ehkäpä aamuaerobinen auttaa siihen, syöminen vain väsyttää. Tulee tammikuun loppu. Kuntokeskuksessa käyvät ne tutut kasvot vuosien varrelta, jotka me työntekijät tunnemme jo nimeltä ja osan tunnemme paremminkin. Mitä tapahtui?

Kuvaus on erittäin kärjistetty, älkäähän siis loukkaantuko. Mutta sen avulla halusin kiinnittää huomiota siihen, miten saada tuo uuden vuoden tuoma ihana into säilymään liikuntaa ja terveellistä elämää kohtaan pitemmälle kuin 30 päivän ihmiskokeen verran? 


Superhikisistä treeneistä ei aina jääkään käteen muuta kuin kasa
märkiä vaatteita ja paljon kulutettu kaloreita - mutta mistä? Se
ei aina automaattisesti lähde rasvasta.


Mitä vaaditaan että onnistun tavoitteessani?


Kaikki kulminoituu kolmeen päätekijään: liikuntaan, ravitsemukseen ja lepoon. Usein ajatellaan, että kovaa treeniä alkuun monta kertaa viikossa, ja näin päästään nopeasti hyviin tuloksiin. Kuitenkin silloin jätetään pahimmassa tapauksessa kaksi päätekijää täysin huomiotta: lepo ja ravinto. Tällöin energia vain loppuu. Into loppuu. Ei jaksa, eikä huvita. Tieteellisenä faktana kerrotaan, että kroppa kehittyy levossa, puhutaan superkompensaatiosta. Kehittävä treeni tulee ajoittaa palautumisen oikeaan vaiheeseen, jotta treenistä saadaan optimaalinen hyöty. Jos palautuminen on kesken, ja treeni tulee liian aikaisin, sukelletaankin kehityksessä alamäkeen. Tätä ei toki tarvitse ajatella jos tavoitteena on keventää muutamia kiloja (tai vaikkapa kymmenenkin), tai parantaa elämäntapoja. Mutta palautumista pitää ajatella kokonaiskuormituksen kannalta. Työpäivien tuoma kuormitus, kotityöt, 3-vuotiaan perässä juostut kilometrit pulkkamäessä - nämä kaikki aiheuttavat elimistölle kuormitusta. Ja nämä kaikki vaativat palautumista. Ei vain huippu-urheilijat ole niitä, jotka kärsivät ylikuntotilasta, jolloin elimistö on kovassa jatkuvassa stressissä.

Ravinto. Se ikuisesti kiistelty kokonaisuus. Tähän en tässä kirjoituksessa muuten puutu kuin toteamalla, että laatu on avainsana. Ylimääräiset kalorit eivät yleensä tule määrästä, vaan nimenomaan laadusta. Mitä puhtaampaa ja vähemmän prosessoitua ruokaa pystyy päivittäin syömään, sen paremmin se tukee tavoitetta niin painonhallinnassa kuin kehonmuokkauksessakin.

Vasta viimeisenä tästä kolmikosta nostan liikunnan. Se on erittäin tärkeä asia myös, mutta jos aiemmin sohva on kutsunut salia enemmän puoleensa, on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Niinpä otan seuraavan kolmikon esiin: säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja turvallisuus. Säännöllisyys voi alkuun tarkoittaa kaksi kertaa viikossa rauhallista liikuntaa. Tästä sitten pikkuhiljaa nostetaan ensin hieman tehoa, ja tämän jälkeen kertoja. Rauhallista liikuntaa voi tehdä loppujen lopuksi vaikkapa joka päivä, ja se on hyväksikin sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Eli säännöllisyyttä voidaan edistää tuolla rauhallisella liikunnalla: tulee lähdettyä liikkeelle. Kokeneelle treenaajalle se toimii loistavasti aktiivisena lepona, eli hyvänä palauttajana. Pitkäjänteisesti kun tätä jatketaan, alkaa elimistö jo pyytää liikkumaan, enää ei tarvitse pakottautua ylös sohvalta. Elimistö myös kertoo hetken, kun kaipaa kovempaa treeniä. Tässä tullaankin turvallisuuteen. Kun kroppa on liian väsynyt, on paljon parempi tehdä rauhallinen kävelylenkki kuin teräsmiestreeni maksimisykkeellä. Mutta kun olo on virkeä, onnistuu keholta myös rankka treeni ilman, että se altistaa liialliselle rasitukselle tai vaikkapa onnettomuuksille. Ja näin päästiin tulokselliseen treenaamiseen.

Tie tuloksiin käy kokonaisuuden kautta


Mutta eihän tämän kolmikon osapuolia voi tarkastella ilman toisia. Eli liikunnan on oltava sopivalla rasitustasolla suhteessa kropan muuhun rasitustilaan. Levon on oltava riittävää kun lasketaan yhteen liikunnan ja muun elämän tuoma rasitus. Lisäksi ravinnon on oltava riittävää ja laadukasta, jotta se pystyy kattamaan liikunnan ja muun elämän tuoman energiavajeen ja antamaan hyvän unen eli levon.  Apua, tämähän on ihan rakettitiedettä! Ei huolta, ei se ole sitä. Tärkeintä on muistaa, että liikunta ei ole ainoa tekijä elämäntaparemontissa. Sen aloittaminen kannattaa tehdä hallitusti. Syöminen ei ole kiellettyä ja repsahduksista ei kannata itseään rangaista. Ja miksi kutsuakaan synttärikakun palaa repsahdukseksi - sehän on juhlan paikka! Kunhan pääsee takaisin laadukkaaseen syömiseen, ja repsahdukset pikkuhiljaa vähenevät päivittäisestä rutiinista, on kaikki oikein hyvin. Ja välillä väsyttää, sekin on ihan okei. Silloin otetaan kevyemmin ja levätään, jotta taas jaksetaan painaa kovaa hetken aikaa. Pitkäjänteisellä, säännöllisellä ja turvallisella tekemisellä saadaan tehtyä ne muutokset, jotka tuovat meitä treenaamaan vuosi toisensa jälkeen ja koko vuoden putkeen.

Jos kokonaisrasitus ylittää elimistön sietokyvyn, alkaa tulla
ongelmia, ei tuloksia. Kaikki pitää siis laskea yhteen ja
tehdä juuri sinulle sopiva setti liikkua, levätä ja syödä.





Tervetuloa siis liikkumaan kaikki uudet ja tutut kasvot - ja kääntykäähän meidän PT:iden puoleen jos jokin asia askarruttaa!

-Niina

Lähteet:
Ari Langinkoski & Jari Lappalainen (toim.) 2016: Liikuntafysiologian perusteet
Juha Hulmi 2016: Lihastohtori
UKK instituutti (verkkosivut)
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (verkkosivut)